Träning och stretch av höfterna

En kroppsdel som ofta försummas i både träning och stretch är höfterna. Det är en viktig del av kroppen som förtjänar lite mer uppmärksamhet.

Stillasittande

Mycket stillasittande påverkar höfterna. Du kanske är stel och har ont i höfterna. Det är särskilt vanligt om du är lite äldre. När du sitter ner kortas höftböjarmuskeln och den behöver sträckas ut mellan varven för att inte bli för kort och stel. De flesta jobb idag är stillasittande och det är inte bara rygg och axlar som tar stryk av detta utan även höfterna som håller upp hela ryggen. Därför är det bra att arbeta stående så mycket du kan och variera ställningen då och då. 

Övningar för att stärka upp

För att förebygga eller stärka upp redan ömmande höfter finns det olika övningar du kan göra. Att stå på alla fyra och lyfta ena benet rakt bakåt uppåt och spänna sätet samtidigt är bra för att stärka upp. Du växlar mellan att lyfta höger och vänster ben bakåt samtidigt som du är rak i ryggen och har blicken nedåt i marken. 

En annan övning är höftlyft. Ligg på rygg med böjda ben. Sträcker du ut armarna kan fingertopparna nudda dina hälar. Lyft sedan höfterna rakt uppåt. Tänk på att spänna säte, rygg och mage. Antingen gör du denna som en isolerad rörelse uppåt och nedåt, eller så stannar du i upprätt läge och sparkar kontrollerat med ett ben i taget.

Att ligga på sidan och lyfta det övre benet är också en bra övning för att stärka upp muskulaturen kring höfterna. Att träna hela kroppen, även rygg, mage, ben och armar hjälper till att hålla kroppen stark och balanserad så att det inte blir fel belastning i höfterna eller någon annan kroppsdel. 

Övningar för att sträcka ut

Lika viktigt som det är att stärka höfterna och höftböjarmuskeln med olika rörelser, lika viktigt är det att sträcka ut höfterna. 

Inom yogan sägs det att allt som händer oss i livet samlas i höfterna, och vi behöver mjuka upp spänningar där för att kunna släppa gammalt och slappna av. En rörelse för att mjuka upp höfterna och få igång blodcirkulationen är att du står med fötterna ganska brett isär, armarna i 90 graders vinkel mot golvet och ritar som en stor cirkel med höfterna. Framåt, åt sidan, bakåt och åt sidan. Då känner du hur du sträcker ut runt hela höftpartiet samtidigt som cirkulationen kommer igång. Börja rullningen långsamt och öka därefter både cirkelns storlek och takten ju mer du mjukar upp. Glöm inte att andas samtidigt. 

En enkel stretch för denna muskel är att stå på ena knäet med det andra benet framför dig i 90 graders vinkel. För att stretcha höftböjarmuskeln skjuter du fram bäckenet, då ska du känna att det sträcker i muskeln kring höften. För en djupare stretch kan du sträcka upp handen på samma sida.