Motion

Benböjsutmaning! 5 veckor mot starkare ben

Träna dig till starkare ben med den här 35 dagar långa utmaningen.

Benböj tränar de största musklerna i kroppen, vilket resulterar i en stor kaloriförbränning. "Alla är galna i knäböj eftersom det är en så effektiv övning - rörelsen tränar din rumpa, ben och core," säger träningsfysiolog Tony Maloney, chef för fitnesscenter vid National Institute for Fitness and Sport, i Indianapolis. "Eftersom det är ett rörelsemönster som vi använder i övrigt i vårt dagliga liv finns det stora fördelar- din dag kommer att kännas lättare när du blir starkare."

Knäböj, härliga knäböj! Nu kör vi!

 

5 veckors utmaning – så fungerar det

I den här utmaningen spelar det ingen roll om du aldrig har gjort en benböj eller inte. Den här utmaningen ökar repetitionerna varje dag och du får nya varianter varje vecka. Du behöver bara lägga 5 minuter per dag på utmaningen, och det passar bra som en del av dina andra aktiviteter. I slutet av varje vecka kommer du ha dubblat antalet repetitioner. Om du inte orkar alla är det ingen fara, ditt mål ska vara att öka repetitionerna du gör varje dag, så dela upp dem om du behöver. Du kan använda tiden medan du väntar på att pastavattnet ska koka upp till några repetitioner, eller göra några i reklampausen på tv. 

Varje vecka får du lära dig en ny variant som är lite mer utmanande än veckan innan. I slutet av månaden kan du klappa dig själv på axeln för att du klarade det (och då kommer du har gjort 1000 benböj!) och benen kommer att vara starkare än någonsin.
 

Vecka 1

Veckans övning: Standard Squat

Gör såhär:

  • Stå med fötterna lite bredare än axelbrett, händerna knäppta framför bröstet, armbågarna lite böjda.
  • Tryck tillbaka höfterna, böj knäna och sänk dig ner i en knäböj, som om du sätter dig på en stol.
  • Pausa längst ner och återgå sedan till utgångsläget för att slutföra 1 rep.

  Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag
Antal standard squats 20 30  Vila 40 50 Vila 60
Kom ihåg: Gör repetitionerna under en 24h period. Du behöver inte göra alla på en gång.

 

Vecka 2

Veckans övning: Split Squat

Gör såhär:

  • Stå med vänster fot cirka 60 cm  bakom dig, lyft hälen som om du kliver tillbaka in i ett utfall.
  • Sänk ned höfterna, böj knäna tills båda benen är böjda i 90 grader (detta ser ut som ett utfall).
  • Tryck genom det främre benets häl och tryck höfter och knän uppåt till utgångsläget. Detta är 1 rep. Slutför alla reps på ena sidan innan du byter ben och upprepar på den andra.

  Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag
Antal split squats 20 (10 på varje sida)  30 (15 på varje sida) Vila 40 (20 på varje sida) 50 (25 på varje sida) Vila 60 (30 på varje sida)
Kom ihåg: Gör repetitionerna under en 24h period. Du behöver inte göra alla på en gång.

 

Vecka 3

Veckans övning: Sumo Squat

Gör såhär:

  • Stå med fötterna lite bredare än axelbrett från varandra, tårna svagt pekande utåt; placera händerna på höfterna.
  • Tryck tillbaka höfterna och sänk dig ner i en benböj, håll bröstet uppe och knäna pekande utåt.
  • Återgå till startposition för att slutföra 1 rep.

  Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag
Antal sumo squats 20 30 Vila 40 50 Vila 60
Kom ihåg: Gör repetitionerna under en 24h period. Du behöver inte göra alla på en gång.

 

Vecka 4

Veckans övning: Split squat med bakre fot upphöjd

Gör såhär:

  • Ställ dig 30-60 cm framför en trappa, vänd bort från trappan. 
  • Placera tårna på din vänstra fot ovanpå steget bakom dig. I detta förskjutna läge, upprepa split squat-rörelsen du gjort i tidigare vecka.
  • Slutför alla reps innan du byter sida och upprepar motsatt ben.
  • Obs! Använd det nedre steget i en trappa hemma, eller ersätt en med en pall eller en bänk för att lyfta din fot.

  Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag
Antal Split squat med bakre fot upphöjd 20 (10 med varje ben framåt) 30 (15 med varje ben framåt) Vila 40 (20 med varje ben framåt) 50 (25 med varje ben framåt) Vila 60 (30 med varje ben framåt)
Kom ihåg: Gör repetitionerna under en 24h period. Du behöver inte göra alla på en gång.

 

Vecka 5

Veckans övning: Prisoner Squats

Gör såhär:

  • Stå med fötterna lite bredare än axelbrett från varandra, med händerna placerade bakom huvudet.
  • Tryck tillbaka höfterna, böj knäna och sänk ner i en knäböj, som om du sätter dig bakåt på en stol och sänk rumpan så nära golvet du kan.
  • Pausa längst ner, lyft sedan upp till startpositionen för att slutföra 1 rep.

  Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag
Antal Prisoner Squats 20 30 Vila 40 50 Vila 60
Kom ihåg: Gör repetitionerna under en 24h period. Du behöver inte göra alla på en gång.