Motion

Hur går jag från att promenera till att springa?

Promenader är ett utmärkt sätt att komma igång och aktivera dig. Men när du fått upp en grundkondis är det dags att öka tempot!

Allt eftersom kroppen anpassar sig har du chansen att upptäcka hur lätt det är att ge sig i kast med nästa utmaning: att börja springa! Caroline Sandry, personlig tränare på Claire Sweeney "Perfect Fit"-dvd:n, delar med sig av sina tips om hur man lägger till löpning till sitt träningsprogram…

Våra kroppar är helt fantastiska maskiner som anpassar sig snabbt till de utmaningar vi ger dem – som till exempel ett nytt träningsprogram. Därför måste vi fortsätta att utmana oss själva för att kunna fortsätta förbättra vår träning och få ut så mycket som möjligt av den.
Att promenera är ett underbart sätt att börja komma i form men om du upptäcker att en rask 30-minuterspromenad inte längre känns som en utmaning så är det kanske dags att lägga till några joggingintervaller. Innan du utövar någon form av joggning eller löpning, se till att du både är frisk och fri från rygg- eller ledbesvär (uppsök läkare eller personlig tränare om du är osäker).

Innan du börjar
Du behöver bra, väldämpade skor som är anpassade just för löpning – och det är bra att ha sportbehå. Eftersom du kommer att öka din kroppstemperatur, försök att ha flera tunna lager på dig som du kan ta på eller av när temperaturen förändras. Om du tänker satsa seriöst på löpning kan du investera i en löpartröja som är gjord för att transportera bort svett från huden.

Kom igång
Börja alltid joggingpasset med en uppfriskande promenad som varar minst fem minuter för att förbereda och värma upp kroppen. Stretcha sedan benen försiktigt innan du börjar jogga/promenera.

Första veckan – värm upp, promenera i 4 minuter, spring 3 omgångar om 2 minuter.

Andra veckan – värm upp, promenera i 4 minuter, spring 4 omgångar om 2 minuter.

Tredje veckan – värm upp, promenera i 4 minuter, spring 4 omgångar om 3 minuter.

Fjärde och femte veckan - värm upp, promenera i 4 minuter, spring 4 omgångar om 4 minuter.

Sjätte och sjunde veckan – värm upp, promenera i 4 minuter, spring 4 omgångar om 5 minuter.

Åttonde veckan - värm upp, promenera i 4 minuter, spring 4 omgångar om 6 minuter.

Allt eftersom din form förbättras kan du försöka att gradvis förlänga tiden du springer och minska tiden du promenerar. Du kan göra träningen mer utmanande genom att öka antingen distansen eller tiden – dock aldrig båda under samma pass.

Tips på hur du bevarar motivationen

Ställ upp ett mål, till exempel att springa ett 5 km välgörenhetslopp. På så vis kan du hjälpa andra samtidigt som du hjälper dig själv!
Gå med i en löparklubb – kanske träffar du likasinnade människor att bli kompis med? Att springa med en vän eller i grupp kan öka motivationen och minska risken att du ger upp!
För träningsdagbok där du dokumenterar din utveckling. Allt eftersom månaderna passerar kommer du att kunna se hur långt du har kommit.

Till sist...
Ha inte för bråttom! Bara att du rör på dig innebär att du är på god väg. Glöm inte att träning helst ska vara roligt och att du bör träna någonstans där du känner dig trygg.