Motion

Övningar som du hinner göra nära du borstar tänderna

Du bör borsta i två minuter, tillräckligt med tid för att bli starkare.

Fråga några av de mest vältränade i världen hur de hinner med daglig rekommenderad träning, och de kommer att berätta att allt du gör räknas. Som tur är kan du faktiskt klämma in träning överallt. Att borsta tänderna, pendla, jobba, dagdrömma eller till och med laga mat kan bränna kalorier. Även i badrummet? Ja, även där.

Vi bad Michael Blauner, en New Jersey-baserad personlig tränare och hemmaträningsexpert, om fem enkla övningar som du kan göra utan redskap under de två minuter som du borstar tänderna. Prova en övning varje dag i veckan under två minuter, eller blanda övningar tills du har borstat färdigt. Klara, färdiga, borsta!

Måndag: Jägarvila

Hur du spenderar dina två minuter: 15–30 sekunders rörelse, 10 sekunders vila, upprepa.

Varför göra den: Denna övning jobbar statiskt med rumpa och benmuskler – sätesmuskler, quadriceps och hamstrings. Och till skillnad från andra övningar har denna statiska träning mindre inverkan på din kropp.

Så här gör du:

-Stå med fötterna i axelbredd en fot eller två från väggen, medan du vilar dina höfter och rygg platt mot den så att dina raka ben är cirka 45 grader mot golvet.

-Hasa ryggen och höfterna nerför väggen medan du sänker höfterna mot golvet tills dina lår är nästan parallella med golvet, som om du satt på en stol.

-Spänn magmuskler, fötter, knän och lår när du håller den här positionen. Andas för att bibehålla denna position i 15–30 sekunder. Gå tillbaka till början och vila 10 sekunder.

Tisdag: Box squat på toaletten

Hur du spenderar dina två minuter: 30 sekunders rörelse, 10 sekunders vila, upprepa.

Varför göra den: En box squat hjälper dig att komma lägre ner i en knäböj än normalt, men hindrar dig från att gå för långt och förlora belastningen på arbetande muskler.

Så här gör du: ”Du kommer att använda toalettsitsen som en markör för var du ska stanna, eftersom du ändå är i närheten!” säger Blauner. Utmana dig själv att se hur lätt du kan vidröra sätet (snarare än dunsa ner) innan du återgår till början.

-Stå ungefär en fot från toalettsitsen, vänd bortåt, fötterna i höftbredd, med tårna vända något utåt.

-Motstå lusten att böja knäna för att börja denna rörelse. Pressa istället långsamt dina höfter bakåt och neråt medan du håller bröstet uppåt, för att sänka dina höfter mot sätet.

-Obs!: Se till att knäna alltid når precis över tårna men aldrig förbi dem. Mångas knän kommer att ”böjas inåt” när de sänks. Var noga med att pressa knäna utåt när du sjunker och lyfter, råder Blauner.

-Pausa så lite som möjligt längst ner och pressa sätesmusklerna och tryck igenom hälarna för att återgå till början.

Onsdag: Bäckenbottenövning

Hur du spenderar dina två minuter: 30 sekunders rörelse, 10 sekunders vila, upprepa.

Varför göra den: Denna mikrorörelse är utmärkt för små utrymmen men jobbar ändå dina sätesmuskler och höftböjare.

Så här gör du:

-Stå med fötterna i höftbredd och böj knäna lätt.

-Håll fokus på sätesmusklerna och magmusklerna, vicka bäckenet långsamt bakåt och sedan tillbaka. Fortsätt framåt och bakåt, sakta.

-För en extra utmaning, huka dig lägre.

Torsdag: Sidoutfall

Hur du spenderar dina två minuter: 10–12 upprepningar på varje sida, upprepa 2-3 gånger.

Varför göra den: Denna fantastiska övning jobbar några underutnyttjade men väl använda muskler: gluteus medius. Det är muskeln på vardera sidan av din rumpa som hjälper dig att lägga vikt på ett ben (medan du går eller springer), flytta benet (ut åt sidan) eller rotera det. Svaghet här kan leda till obalanserad gång som sned höft samt smärta i nedre delen av ryggen, höften eller knäet.

Så här gör du:

Ta bort badrumsmattan och stå så att du har tillräckligt med utrymme för att kliva ut åt sidan, ungefär fyra fot så att du har plats.

-Stå med fötterna i höftbredd, lyft sedan långsamt ditt högra ben, pressa sätesmuskeln och ta ett steg med din högra fot åt sidan ungefär tre fot, böj höger knä och sträck ut vänster knä. Håll upp bröstet när du sjunker ner tills höger lår är parallellt med golvet.

-Obs!: Håll fokus på dina muskler, som om du sätter dig ner på en stol med ett ben. Se till att ditt knä når precis över tårna men inte förbi dem eller böjs inåt/utåt.

-Spänn magen och sätesmuskeln, och tryck genom hälen på din högra fot för att återgå till startpositionen. Upprepa med samma ben. Byt sida.

Fredag: Bicepsböj med schampoflaska

Hur du spenderar dina två minuter: 10–12 upprepningar på varje sida, upprepa 2-3 gånger.

Varför göra den: Våra överkroppsmuskler förtjänar lite omvårdnad, särskilt armarna. Biceps, musklerna på överarmens framsida, hjälper oss att skjuta och dra saker.

Så här gör du: Gör övningen långsamt för att öka tiden som dina muskler är spända, vilket hjälper dig att bli starkare, även om flaskan kanske är lätt.

-Ta en schampoflaska och håll den i handen som du inte borstar med, i lårhöjd med handflatan framåt.

-Vrid långsamt flaskan mot axeln medan du räknar till 8, sänk sedan sakta ner flaskan medan du räknar till 8 för att förlänga armen. Fortsätt på ena sidan med upprepningar, byt sedan sida.

Just nu: 50% rabatt i 4 månader

Medlemskap:
Digital

Du gör hälsoresan på egen hand med hjälp av vår app.


50% rabatt i 4 månader
12 mån: 4 mån 99 kr/mån, därefter 199 kr/mån
6 mån: 4 mån 124 kr/mån, därefter 249 kr/mån
4 mån: 149 kr/mån

Medlemskap:
Coach + Digital

Du deltar i workshops med coach och får tillgång till vår app.

50% rabatt i 4 månader
12 mån: 4 mån 199 kr/mån, därefter 399 kr/mån
6 mån: 4 mån 224 kr/mån, därefter 449 kr/mån
4 mån: 249 kr/mån

Medlemskap:
Digital

Du gör hälsoresan på egen hand med hjälp av vår app.


50% rabatt i 4 månader
12 mån: 4 mån 99 kr/mån, därefter 199 kr/mån
6 mån: 4 mån 124 kr/mån, därefter 249 kr/mån
4 mån: 149 kr/mån

Medlemskap:
Coach + Digital

Du deltar i workshops med coach och får tillgång till vår app.

50% rabatt i 4 månader
12 mån: 4 mån 199 kr/mån, därefter 399 kr/mån
6 mån: 4 mån 224 kr/mån, därefter 449 kr/mån
4 mån: 249 kr/mån