Motion

Trappträning!

Har du fem minuter över? Då har du tid för 5 snabba övningar!

Det här är bra övningar som går snabbt, du behöver ingen gymutrustning och du kan göra det när du vill. De flesta har tillgång till en trappa antingen inne eller ute och trappträning är ett enkelt sätt att få upp pulsen och öka din totala ämnesomsättning.

 

Trappträning på 5 minuter

Du kan göra den här träningen var som helst, bara du har en trappa. Utför varje övning i 1 minut innan du går vidare utan paus till nästa övning. Börja med en runda (5 minuter) på din första dag, utveckla allt eftersom och kör sedan fem repetitioner vilket tar 25 minuter.

1. Upp, upp, ner, ner

Vänd dig mot trappan, stå med båda fötterna på marken. Gå upp med ena benet först, sedan det andra. Gå sedan ner med ett ben i taget. Växla vilket ben du tar först. Använd armarna för att få hjälp att driva dig uppåt. Rör dig så snabbt som möjligt för att få upp pulsen. Tänk på att spänna din bål. Räkna hur många gånger du lyckas utföra en repetition (upp, upp, ner, ner) på 1 minut. 

Utmaning: Gör det här övningen tuffare genom att ta ett större kliv upp till andra trappsteget. Använd dina armar och spänn din bål för kontroll.

Kvinna går upp och ner för ett trappsteg

2. Armhävningar 

Sätt händerna direkt under axlarna på ett trappsteg och håll kroppen rak, från huvudet till fötterna som står på marken. Böj dina armar tills bröstet nuddar kanten på trappsteget där dina händer är placerade. Lyft upp igen så att dina armar är raka. Upprepa detta under 1 minut. 

Utmaning: Ju lägre trappsteget är desto jobbigare blir träningen. För att utmana dig extra kan du sätta dina fötter på det nedersta trappsteget och placera händerna på marken.

Kvinna gör armhävningar

3. Hoppa jämfota

Stå med fötterna på marken, axelbrett från varandra. Stå en aning knäböjt, sväng sedan med armarna för att få kraft att hoppa upp med båda fötterna på det första trappsteget. Landa med mjuka knän, ställ dig upprätt och hoppa neråt igen och landa mjukt. Upprepa under 1 minut.

Utmaning: Hoppa upp två trappsteg istället för ett. Du klarar det!

Kvinna hoppar jämfota i en trappa

4. Spindelmannen

Placera händerna på tredje trappsteget i samma position som om du skulle göra armhävningar. Justera ett steg upp eller ner, där du känner att du har balans. Håll bålen stark och kroppen rak. Böj och dra ditt högra knä till din vänstra armbåge och tillbaka. Gör samma sak med ditt vänstra knä till din högra armbåge och tillbaka. Gör det snabbt men kontrollerat under 1 minut. Tänk på att höfterna ska vara stilla och inte falla nedåt när du rör dig. 

Utmaning: Det blir jobbigare om du står med kroppen i en mindre lutning, alltså testa att placera händerna på ett lägre trappsteg.

Kvinna gör trappträning

5. Triceps

Sätt dig på kanten av ett trappsteg med händerna på varsin sida om dig. Sänk sedan långsamt ner dig själv längst med trappsteget upp och ner utan att nudda trappsteget under dig. Upprepa i en minut.

Utmaning: Placera benen längre ut för att göra det jobbigare.

Kvinna tränar triceps i trappan