Om du följde en promenadplan innan COVID-19 bröt ut så kanske den planen inte känns helt realistisk just nu. Vi ska undvika gym (hejdå, lyckolöpbandet) och du kanske inte känner dig redo att samlas med din morgonpromenadgrupp . Och för att inte tänka på omvälvningen där hemma – med stora förändringar i arbetet och familjeansvaret. Vissa av oss kan knappt hitta ett ögonblick att ta på oss träningsskorna, än mindre smita iväg på en 20 minuters tur varje morgon.
Just nu kan även de mest engagerade motionärerna missa de mål som de fastställde innan coronaåtgärderna sattes på plats samtidigt som irritationerna och stressen ökar i samma takt. Sådana känslor är normala just nu, säger Stacey Neil, en legitimerad psykoterapeut, personlig tränare och grundare av Total Fit Solutions i Los Gatos i Kalifornien. Å andra sidan, noterar hon, kan de också inspirera oss att tänka annorlunda när det gäller våra mål och komma på lösningar som fungerar för just denna ovanligt utmanande tidsperiod.
Här erbjuder Neil och andra konditionsexperter goda skäl till att inte vara för hård mot dig själv om du inte uppnått ditt mål den senaste tiden – och några förebyggande idéer som kan hjälpa.
1. Din vana att promenera är densamma.
Du har arbetat hårt på att etablera en hälsosam promenadrutin. Nu kanske du oroar dig för att du backat och förlorat alla dina framsteg. Som tur är så är etablerade konditionsvanor mer förlåtande än så, säger John Urena, en NASM-certifierad personlig tränare och grundare vid Coach U Training & Performance i Los Angeles. Allt promenerande du gör håller vanan vid liv, säger han. Så länge du bara går kommer du inte att behöva börja om.
”Låt oss säga att du promenerade 10 000 steg varje dag, och nu blir det bara 5 000”, säger Urena. ”Du kommer att komma tillbaka till 10 000 relativt lätt så fort som det känns möjligt igen.” Psyka inte ut dig själv under tiden.
2. Steg är bara en slags motiverare.
En studie från 2016 som publicerades i Sports Medicine bekräftar det som många av oss känner till av egen erfarenhet, att stegräknare motiverar. När vi ser hur siffrorna klättrar på våra aktivitetsräknare vill vi fortsätta att hålla igång. ”Vi älskar att se ”poängen”, säger Urena – dvs, tills det blir lägre än vi skulle vilja. ”Det är naturligt att känna sig besviken om det inte står som vi vill”, lägger han till.
När det helt enkelt inte är möjligt att promenera mer föreslår Neil att du har några närliggande minimål som är rimliga för dina nuvarande omständigheter. Exempelvis, om dina morgonpromenader har rörts till för att dina barn går i skolan hemifrån, kanske du kan prova en familjepromenad två gånger i veckan under lunchpausen istället? Om du tar 3 000 steg varje dag – ner från 12 000, usch! – kanske du kan lägga till några trappsteg tills vidare?
Om du sätter upp uppnåeliga mål för din nuvarande verklighet kan du motivera dig själv och få en känsla av kontroll, vilket många av oss har svårt med just nu, säger Neil. Denna vana bygger även självförtroende, lägger hon till: ”Allt av det kan växa till att du känner dig mer positiv, gladare, hälsosammare och grundad.”
3. ”En promenad” kan inkludera många aktiviteter.
När folk hittar sitt träningsspår brukar de inte vilja ändra på det. Men om dina långa kvartersstråk inte är möjliga just nu kanske det är dags för en verklighetskoll.
"Om du bestämmer dig för att du bara kan träna på ett sätt blir ditt trossystem som skrivet i cement, och du kan bara tänka dig att den typen av träning är värt ansträngningen", säger Neil. Hon föreslår att du undviker sådant svart-vitt tankesätt och lägger till, ”Allt är så utom kontroll just nu att vi måste tillåta alla grå nyanser där emellan”.
Du kanske inte kan få ihop till 5 000 steg i ett enda sammanhängande pass just nu. Samtidigt behöver det inte betyda att det enda alternativet är att fastna på soffan, instämmer Jennifer Lower, en NASM-certifierad personlig tränare i Los Angeles. Kan du ströva runt i trädgården en stund, exempelvis? Möblera om ett rum? Streama ett snabbt kardiopass från din bärbara dator? De stegen är också riktiga steg! Dessutom: ”Alla dessa olika former som du rör dig på kan stödja en hälsosam hjärnkemi, reglera stress och bidra till att skapa en övergripande känsla av välbefinnande”, säger Lower. Bra att veta att en bitvis inriktning faktiskt kan lyckas.
4. Alla rörelser är viktiga.
Hur det än ser ut just nu har din fysiska aktivitet betydelse, säger David Chatsworth, en ACSM-certifierad träningsfysiolog och välmåendetränare vid Hilton Head Health i South Carolina. Du förtjänar ett erkännande hur mycket du än klarar av, oavsett om det är den allmänt erkända baslinjen om 30 minuters måttlig aerobisk aktivitet fem dagar i veckan eller… något helt annat.
”Det enkla beskedet är att någonting alltid är bättre än ingenting, även om det inte är lika mycket som ditt ideal”, säger Chesworth.
Neil håller med. ”Allt du gör för att på ett positivt sätt ta hand om dig själv är betydelsefullt just nu”, säger hon. ”Vi vinner på att vara snälla inte bara mot andra utan även mot oss själva. Låt det vara det första du sätter upp som ditt mål varje dag.”