Vad ska jag äta när...?
Använd våra mattips och idéer när saker och ting inte går som du hade tänkt dig.
Igår hjälpte Jenny dig att ta dig an vecka 2. Idag ska vi fokusera på situationer då du är inställd på att leva hälsosamt men livet sätter käppar i hjulen för dig.
Vad ska jag äta när jag inte hinner laga frukost?
Känns det svårt att få något vettigt gjort i köket utan minst två koppar kaffe i kroppen? Istället för att ställa dig och försöka laga frukost med halvslutna ögon) ska du planera din frukost.
Här är några tips för en frukost när du har bråttom:
2 hårdkokta ägg på rostat bröd och en frukt
Ca 2,5 dl havregrynsgröt med jordnötssmör och frusna bär
Släng alla grönsaksrester i stekpannan tillsammans med några ägg och gör en äggröra (perfekt för alla som känner att morgnar alltid är en enda röra)
En rågsmörgås med keso och skivat päron.
Vad ska jag äta när min familj äter något annat?
Anpassning är superviktigt. Testa att ha flera olika tillbehör att välja mellan när ni äter någon av de snabba favoritmiddagarna mitt i veckan, t.ex. smörgåsar med olika pålägg, pasta med olika tillbehör, pizza med olika topping osv. Om du har barn så kan du göra matlagningen till en familjeaktivitet och byta ut en del av din portion mot något av tillbehören som är nya för dig – så får du ändå njuta av smaken på det du redan tycker om. Tänk så här: Byt ut ⅓ vitt ris mot ca 2,5 dl blomkålsris, lägg till grillad aubergine i pastasåsen eller zucchinipasta i spaghettin! Eller: laga fler portioner av de här hälsosamma måltiderna och servera alla samma mat!
Vad ska jag äta om jag alltid är hungrig?
Se till att du äter måltider och mellanmål regelbundet och välj livsmedel som gör att du känner dig mätt längre. Du behöver också äta tillräckligt med protein och fibrer för att känna dig mätt och hålla din energi på en stabil nivå.
1. Havre
Havre innehåller beta-glukan, en vattenlöslig fiber som kan ge längre mättnadskänsla i och med att den får näringsupptaget i mag- och tarmkanalen att gå långsammare.
Havre kan fungera som bas i nästan alla rätter! Vad sägs om havreris med lättstekta grönsaker och grillad kyckling eller ett pocherat ägg? Havreris är verkligen supergott och kan enkelt ersätta den vanliga pastan, riset eller quinoan!
2. Bönor
Baljväxter som bönor, linser, kikärter och ärter innehåller både protein och fibrer (förutom antioxidanter och mineraler), allt i ett litet paket! Så lite som 1 dl svarta bönor på burk innehåller 8 gram protein och 6 gram fibrer, vilket gör dem till den perfekta utfyllnaden i en massa måltider.
Några riktiga favoritrecept med bönor och linser är Quesadillas med svarta bönor, Röd linssoppa, Bönburgare med majs och morot och Bönchili med ostquesadillas.
3. Ägg
Ägg är fulla av mättande protein – 8 gram per ägg – och kan enkelt användas som ett billigt och näringsrikt komplement till lättstekta grönsaker, en smörgås eller en sallad.
Tips på snacks: Hårdkokt ägg = ett mellanmål du kan ta med dig! Ett tips är att koka många ägg samtidigt och förvara i kylen, du har ett snabbt mellanmål till hands både hemma och om du ska iväg. Ägg funkar fint tillsammand med frukt eller fullkornsknäcke eller som pålägg på en smörgås om du behöver något som mättar på nolltid.