Konditionsträning på crosstrainer - nybörjare

Det som gör elliptisk träning unikt är att fötterna aldrig lämnar pedalerna vilket gör att du inte utsätts för tunga stötar och därmed inte belastar lederna. Du får samma helkroppsträning som med trappmaskin men med naturlig rörelse som liknar den du får med ett löpband.

Innan du hoppar på crosstrainern
Eftersom olika tillverkares maskiner har olika belastningsnivåer – och hur högt tempo du orkar hålla vid respektive träningspass – kan du använda referensrutan längst ned till att räkna ut hur många AktivitetsPoints värden du har tjänat in. Var också noga med att värma upp innan du kör igång genom gång på stället och kanske några minuter på motionscykel eller roddmaskin. Stretcha de större, viktigare muskelgrupperna i några minuter: ben, armar, axlar och rygg. Träna lite längre pass för varje vecka och lägg till en extra dag när du känner dig redo.

Veckoschema 1: Utför det här crosstrainer-schemat 3 gånger den här veckan till att börja med. Total tid: 20 min

Intensitet

Tid

Låg intensitet

5 minuter

Medelhög intensitet

3 minuter

Hög intensitet

5 minuter

Medelhög intensitet

2 minuter

Låg intensitet

5 minuter

Tips: Se alltid till att ha en rak hållning på ellipsmaskinen. Håll axlarna bakåt, hakan högt och rak rygg – luta dig aldrig framåt och försök inte hålla balansen med hjälp av handtagen

Efter varje pass: Stretcha i minst 5 minuter för att förhindra att musklerna drar ihop sig och orsakar träningsvärk. Och glöm inte att dricka ordentligt, minst en halvliter vatten per tillfälle.

Ett pålitligt sätt att avgöra intensitetsnivån: Lyssna på vad din kropp berättar för dig och använd ledtrådarna till att bestämma hur mycket du anstränger dig. Använd guiden nedan, den har visat sig pålitlig som rättesnöre.

Kan du prata?

Kan du sjunga?

Hur andas du?

Svetas du?

Din intentisitet nivå är:

Ja

Ja

Normalt

Nej

Låg

Ja

Nej

Ofta och djupt

Efter 10 min.

Medel

Bara korta meningar

Nej

Snabbt och djupt

Efter 3-5 min.

Hög