Mat
Vegetariskt för nybörjare
Allt fler väljer att minska köttkonsumtionen och äta mer grönt. Vare sig man vill bli vegetarian på heltid eller bara skippa köttet några gånger i veckan kan övergången vara svår. Hur skapar man varierad och hälsosam kosthållning med fokus på grönsaker?

Hälsofördelar

Vegetarisk kost kan se ut på många olika sätt. Det vanligaste är att man äter vegetabilisk föda, men även mjölkprodukter och ägg. Vissa äter även fisk och ibland till och med kyckling. Andra äter ingenting från djurriket. Klart är i alla fall att det finns stora hälsofördelar med denna kosthållning. Vegetarianer löper lägre risk att drabbas av en rad olika sjukdomar, som högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom och cancer. Dessutom är övervikt betydligt mindre vanligt i denna grupp. De som äter en helt vegetabilisk kost bör dock tänka på att det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med järn, zink, vitamin B12, D-vitamin och omega 3-fettsyror eftersom de främst finns i animaliska källor. 

Hälsosamt protein

Personer som vill gå ned i vikt får ofta rådet att äta mer protein på bekostnad av fett och snabba kolhydrater. Och det stämmer att protein håller en mätt länge. Däremot finns det inget som säger att det behöver vara animaliskt protein. Fisk, ägg och vegetabiliskt protein som bönor, linser, ärtor, nötter, frön och fullkornsprodukter, tillhör de mest hälsosamma proteinkällorna.

Skapa en vegetarisk kosthållning

Att sätta ihop en vegetarisk kosthållning kan vara en svår uppgift för nybörjaren. Vissa väljer att äta proteinersättare som quorn och tofu. Detta är dock inte nödvändigt. Att ersätta köttet med ett berg av kolhydratrika livsmedel som pasta och potatis är inte heller någon god idé. Tänk istället om kring måltiderna och låt grönsakerna spela huvudrollen på tallriken istället för kött och kolhydrater. Börja med att planera vilka grönsaker måltiden ska bestå av. Ugnsrostad broccoli eller grönkål, vitlöksfrästa ärtor, blomkålspuré, smörstekt brysselkål, balsamrostade morötter, caponata eller ratatuille är gott nog att spela huvudrollen på tallriken. Vid sidan om kan man servera protein, exempelvis en bönsallad, kikärtsgryta eller grillad halloumi, och kolhydrater, till exempel quinoa, mathavre eller ugnsrostade rotfrukter.

Utgå från det du är van vid

Har man fortfarande problem med inspiration kan man istället utgå från den mathållning man är van vid och byta ut de animaliska komponenterna mot vegetariska. I köttfärssås kan färsen ersättas med röda linser, squash och rivna morötter. Chili con carne kan göras med olika typer av bönor och extra mycket grönsaker. Hamburgaren kan ersättas med kikärtsbiffar. Currygrytan kan göras med blomkål och cashewnötter istället för kyckling. Lasagnen kan göras med svamp, grönkål och andra grönsaker och toppas med valnötter. I stort sett alla icke-vegetariska måltider kan göras vegetariska med lite fantasi. Till och med biffen kan ersättas med ugnsstekta portobellobiffar. Skär av och hacka foten och blanda med vitlök, en aning smör och lite örter. Fyll svampen med detta, baka i ugnen och servera istället för köttbiten på tallriken. Börjar man tänka så här kommer man snart inse att möjligheterna faktiskt är betydligt fler om man inte låser sig vid att varje måltid ska innehålla kött.