I en tävling där det gäller att nämna den bekvämaste, billigaste och effektivaste formen av aktivitet så vinner promenader, helt klart. Promenader tjänar många syften, inklusive förbättring av fysisk, emotionell och mental hälsa, välmående och kondition. Oavsett om du är motiverad att börja röra på dig eller om du redan har en plan så har vi ett promenadprogram åt dig som ser till att du lyckas. O
MÅL: Börja med ett promenadprogram
Om du börjar från noll är detta programmet för dig. Du kanske aldrig har motionerat förut – och du kanske helst inte vill använda ”M”-ordet för att beskriva vad du ska börja med. Tänk på det istället som något du gör för att du ska må bättre fysiskt och psykiskt. Utvecklat för att hjälpa dig komma igång med en promenadrutin, så är dina mål tidsbaserade, realistiska och målinriktade. Det finns inga distanser som du måste nå utan det är bara du och din timer medan du prickar in minuterna.
Detta programmet är för dig som:
- Haft en stillasittande livsstil fram tills nu
- Återhämtar dig från en lång sjukdom eller allvarlig skada
- Vill bygga upp en uthållighetsbas och så småningom kunna gå längre och/eller snabbare
SÖN | MÅN | TIS | ONS | TOR | FRE | LÖR | ||
15 min stretching | Promenera 10 min | Promenera 10 min | Promenera 10 min | Övningar för överkroppen | Promenera 10 min | |||
15 min stretching | Promenera 10 min | Promenera 15min | Promenera 10 min | Övningar för överkroppen | Promenera 15 min | |||
15 min stretching | Promenera 10 min | Promenera 20 min | Promenera 10 min | Övningar för överkroppen | Promenera 20 min | |||
15 min stretching | Promenera 15 min | Promenera 20 min | Promenera 15 min | Övningar för överkroppen | Promenera 20 min | |||
15 min stretching | Promenera 15 min | Promenera 20 min | Promenera 10 min | Promenera 15 min | Övningar för överkroppen | Promenera 20 min | ||
15 min stretching | Promenera 15 min | Promenera 20 min | Promenera 15 min | Promenera 15 min | Övningar för överkroppen | Promenera 20 min | ||
15 min stretching | Promenera 15 min | Promenera 20 min | Promenera 20 min | Promenera 15 min | Upper body movement | Promenera 20 min | ||
15 min stretching | Promenera 15 min | Promenera 20 min | Promenera 20 min | Promenera 20 min | Övningar för överkroppen | Promenera 20 min |
TIPS
Stretching: Stretcha vader, lårmuskler och höftböjarna.
Övningar för överkroppen: Enkel och med tanke på att hålla dig aktiv, gör varje rörelse i 30 sekunder, den ena efter den andra, och upprepa två gånger. Så småningomkan du öka tills du kan göra varje rörelse i 1 minut.
- Växla höger och vänster boxslag. Precis som en boxare ska du boxa i luften.
- Sträck armarna ovanför huvudet, alternera höger och vänster. Luta dig lite till höger och vänster allteftersom du växlar armen som du sträcker över huvudet.
- Jättestora armcirklar framåt. Rör dig sakta och medvetet.
- Växla jättecirklarna bakåt. Pressa samman skulderbladen medan dina armar cirkulerar bakåt.
- Väggkaktus. Stå med ryggen mot väggen. Pressa svanskotan och huvudet mot väggen medan du håller armbågarna jämt med axlarna och böjda i 90 grader.
MÅL: Gå längre
Att registrera hur långt du går kan vara motiverande och ge dig en stark prestationskänsla. Tänk på att inte kombinera förlängda avstånd med försök att snabba på hastigheten. Fokus för detta program är att utöka sträckan du går.
Detta programmet är för dig som:
- Du har genomfört ett Börja promenera-program eller har promenerat minst tre dagar i veckan i minst 30 minuter i taget under två månader utan smärta eller obehag.
- Du kan förbinda dig till den tid det tar att bygga distans
- Du är intresserad av möjligheten att ta dig an en 10 000 stegs-utmaning.
SÖN | MÅN | TIS | ONS | TOR | FRE | LÖR | |
15 min stretching | Gå 1,5 km, lugn takt | Promenera 10 min | Gå 2 km | Övningar för överkroppen | Gå 3 km | ||
15 min stretching | Gå 1,5 km, lugn takt | Promenera 10 min | Gå 2 km | Övningar för överkroppen | Gå 3 km | ||
15 min stretching | Gå 1,5 km, lugn takt | Promenera 10 min | Gå 2 km | Övningar för överkroppen | Gå 3,5 km | ||
15 min stretching | Gå 1,5 km, lugn takt | Promenera 10 min | Gå 3 km | Övningar för överkroppen | Gå 3,5 km | ||
15 min stretching | Gå 1,5 km, lugn takt | Promenera 15 min | Gå 3 km | Övningar för överkroppen | Gå 4 km | ||
15 min stretching | Gå 1,5 km, lugn takt | Promenera 15 min | Gå 3,5 km | Övningar för överkroppen | Gå 5 km | ||
15 min stretching | Gå 1,5 km, lugn takt | Promenera 15 min | Gå 3,5 km | Övningar för överkroppen | Gå 6 km | ||
15 min stretching | Gå 1,5 km, lugn takt | Promenera 15 min | Gå 4 km | Övningar för överkroppen | Gå 6 km |
* För att gå vidare till 10 km, fortsätt med detta program i ytterligare åtta veckor medan du ökar på lördagens promenader en knapp km varannan vecka.
TIPS
Stretching: Stretcha vader, lårmuskler och höftböjarna.
Övningar för överkroppen: SE OVAN
MÅL: Gå fortare
Du kanske går upp till 30 minuter i taget de flesta dagarna i veckan, ibland längre. Om du varit rörlig åtminstone två månader och känner dig redo att ta dina promenader till nästa nivå kan du hoppa in här – eller följa programmet ”Gå längre” – och bygga din bas.
Detta programmet är för dig som:
- Du är redo för en mer utmanande veckorutin
- Du har genomgått ett Börja promenera-program
- Du skulle vilja fortsätta öka din uthållighet och röra dig lite fortare
SÖN | MÅN | TIS | ONS | TOR | FRE | LÖR |
15 min stretching | Promenera 20 minuter i lagom takt | Promenera 15 minuter: 5 minuter lagom, 5 minuter intervaller, 5 minuter lagom | Promenera 15 minuter i lagom takt | Övningar för överkroppen | Promenera 20 minuter: 5 minuter lagom takt, 10 minuter intervaller, 5 minuter lagom takt | |
15 min stretching | Promenera 20 minuter i lagom takt | Promenera 15 minuter: 5 minuter lagom, 5 minuter intervaller, 5 minuter lagom | Promenera 15 minuter i lagom takt | Övningar för överkroppen | Promenera 20 minuter: 5 minuter lagom takt, 10 minuter intervaller, 5 minuter lagom takt | |
15 min stretching | Promenera 20 minuter i lagom takt | Promenera 20 minuter: 5 minuter lagom takt, 10 minuter intervaller, 5 minuter lagom takt | Promenera 15 minuter i lagom takt | Övningar för överkroppen | Promenera 25 minuter: Promenera 5 minuter i lagom takt, 15 minuter intervaller, 5 minuter lagom takt | |
15 min stretching | Promenera 25 minuter i lagom takt | Promenera 20 minuter: 5 minuter lagom takt, 10 minuter intervaller, 5 minuter lagom takt | Promenera 20 min | Övningar för överkroppen | Promenera 25 minuter: Promenera 5 minuter i lagom takt, 15 minuter intervaller, 5 minuter lagom takt | |
15 min stretching | Promenera 25 minuter i lagom takt | Promenera 20 minuter: 5 minuter lagom takt, 10 minuter intervaller, 5 minuter lagom takt | Promenera i 15 minuter, snabb takt | Promenera 20 min | Upper body movement | Promenera 25 minuter: Promenera 5 minuter i lagom takt, 15 minuter intervaller, 5 minuter lagom takt |
15 min stretching | Promenera 25 minuter i lagom takt | Promenera 25 minuter: 5 minuter lagom takt, 15 minuter intervaller, 5 minuter lagom takt | Promenera i 15 minuter, snabb takt | Promenera 20 min | Övningar för överkroppen | Walk 30 min: Walk 5 min steady, |
15 min stretching | Promenera 25 minuter i lagom takt | Promenera 25 minuter: 5 minuter lagom takt, 15 minuter intervaller, 5 minuter lagom takt | Promenera i 15 minuter, snabb takt | Promenera 25 min | Övningar för överkroppen | Promenera 30 minuter: Promenera 5 minuter i lagom takt, 20 minuter intervaller, 5 minuter lagom takt |
15 min stretching | Promenera 25 minuter i lagom takt | Promenera 25 minuter: 5 minuter lagom takt, 15 minuter intervaller, 5 minuter lagom takt | Promenera i 15 minuter, snabb takt | Promenera 25 min | Övningar för överkroppen | Promenera 30 minuter: Promenera 5 minuter i lagom takt, 20 minuter intervaller, 5 minuter lagom takt |
Stretching: Stretcha vader, lårmuskler och höftböjarna.
Intervaller: Växla mellan samma tid som du går i snabb takt och en saktare/återhämtningstakt. Exempelvis kan du gå så fort som möjligt i 30 sekunder och sedan sakta ner till återhämtningstakt i 30 sekunder. Om du vill kan du gå längre under intervallerna och öka till 2 minuter i taget. När du känner dig starkare kan du börja öka tiden går snabbare medan du håller dina sakta och återhämntningstider desamma.
Övningar för överkroppen: SE OVAN
Våra medlemskap
Vi ger dig verktygen du behöver för att skapa en hälsosam livsstil och nå dina mål.
/ Bas /
Bra om du vill: göra din hälsoresa på egen hand.
Du får: vår prisbelönta app som ger dig verktygen du behöver för att lyckas.
/ Premium /
Bra om du vill: få stöd och inspiration av en coach.
Du får: vår prisbelönta app, personlig kontakt och uppföljning, samt fysiska och livesända workshops med andra medlemmar.
/ Bas /
Bra om du vill: göra din hälsoresa på egen hand.
Du får: vår prisbelönta app som ger dig verktygen du behöver för att lyckas.
/ Premium /
Bra om du vill: få stöd och inspiration av en coach.
Du får: vår prisbelönta app, personlig kontakt och uppföljning, samt fysiska och livesända workshops med andra medlemmar.