Mat som lindrar IBS

Känner du dig ofta uppblåst och orolig i magen? Eller har du ont utan någon tydlig orsak? Då är det mycket möjligt att du lider av IBS, eller Irritable Bowl Syndrome. Med hjälp av FODMAP kan du få bukt med dina besvär.

Hur vet du att du har IBS mage? IBS är en av våra vanligaste sjukdomar och drabbar runt 15-20 procent av befolkningen. Sjukdomen kan ta sig uttryck på många sätt, magsmärtor, gasbildning, diarré och förstoppning är de vanligaste symptomen. Det finns inget medicinskt botemedel men kosten verkar ha en stor betydelse för de flesta. Problemen kan lindras, och till och med försvinna helt, med rätt typ av mat. Läs gärna om Lisa, en av våra medlemmar som helt blivit av med sina IBS-besvär sedan hon började med programmet. 

FODMAP

Det finns inga generella råd som hjälper mot IBS mage, man får prova sig fram till vad som fungerar bäst för en själv. Den metod som hittills gett bäst resultat och som verkar hjälpa de flesta heter FODMAP vilket är en förkortning för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och sockeralkoholer. FODMAP går ut på att utesluta vissa kolhydrater som inte kan tas upp helt och hållet i tunntarmen. Istället jäser de, vilket leder till gasbildning och ett ökat vätskeupptag. Det är detta som kan skapa smärta, uppblåsthet, förstoppning och diarré. Kostbehandlingen innebär att man undviker vissa livsmedel som vete, råg och korn, mejeriprodukter och vissa frukter och grönsaker. Detta kan låta besvärligt men det är mycket troligt att man bara reagerar på ett fåtal av dessa livsmedel. Efter ett par veckor när magen är bättre börjar man återinföra ett livsmedel i taget för att se vilka som skapar problem. Alla är känsliga för olika saker och man bör inte utesluta fler livsmedel än nödvändigt ur kosten. Innan man börjar med denna metod är det viktigt att undersöka att magproblemen inte grundar sig i andra sjukdomar, som gluten- eller laktosintolerans.

 
De fyra FODMAP-kategorierna

 

Oligosackarider

Oligosackarider (kostfiber) är i vanliga fall bra för magen men kan ge problem för dom med IBS då oligosackariderna inte spjälkas i tarmen utan når tjocktarmen i sin ursprungliga form där de förutom att fungera som näring till tarmbakterierna även orsakar jäsning som kan ge upphov till en orolig mage.

Disackarider

Laktos kan ge problem även om man inte är laktosintolerant. Laktos spjälkas och absorberas i tunntarmen med hjälp av enzymet laktas, om detta inget fungerar som det ska når laktosen tjocktarmen och blir mat för bakterier där. Resultatet blir gaser, uppblåsthet och diarré.

Monosackarider

En av de vanligaste monosackariderna är fruktos, som finns i många frukter. Fruktos är svårspjälkat för de flesta med IBS, särskilt de livsmedel som innehåller mer fruktos än glukos då fruktos tas upp bättre när det kombineras med glukos. Ospjälkat fruktos fortsätter ner i tarmen och jäser.

Sockeralkoholer

Sockeralkoholer är en typ av polyoler som vanligen förekommer i sötningsmedel men också naturligt i vissa livsmedel. Överdriven konsumtion kan ha en laxerande effekt för de flesta, vid IBS kan även små mängder ha en laxerande effekt.

 

Kategori Välj låg FODMAP Undvik hög FODMAP
Protein Nötkött, fisk, fläskkött, kyckling, ägg, tofu  
Baljväxter      Bönor, linser, kikärtor
Gryn Quinoa, havre, glutenfritt bröd, glutenfri pasta, ris Vete, råg, korn, couscous, bulgur
Grönsaker    Morot, gurka, grönkål, gröna bönor, grönsallad, potatis, palsternacka, tomat, zucchini, röd paprika, groddar Lök, vitlök, sparris, rödbeta, jordärtskocka, selleri,  rödkål
Frukt Jordgubbar, blåbär, hallon, banan, apelsin, ananas, kiwi, mandarin, papaya, nätmelon, honungsmelon, passionsfrukt, lime, citron. Torkad frukt, äpplen, päron, vattenmelon, honung, mango, persika, nektarin, fruktjuice, torkad frukt
Mejeri Laktosfria produkter,  mandelmjölk, kokosmjölk, rismjölk, hårdost, fetaost, halloumi, mozzarella, smör Cottage cheese, färskost, ricotta, mjölk, yoghurt, fil, glass, sojamjölk
Sötning Vanligt socker, stevia Sorbitol, xylitol (finns ofta i tuggummi, halstabletter och godis)

 

 

 
Andra lindrande faktorer mot IBS-mage

Motion, minskad stress och regelbundna matvanor hjälper de flesta. Probiotika och aloe vera har också visat sig kunna lindra problemen genom att verka antiinflammatoriskt och underlätta nedbrytningen av de svårsmälta kolhydraterna i tarmen.

IBS är givetvis mycket besvärande för de drabbade men det är viktigt att komma ihåg att det inte är farligt och det leder inte till några andra sjukdomar.

 

Recept som passar vid IBS

Lök utgör grunden i nästan all matlagning och är en viktig smakförhöjare och många med ibs-problem klarar av små mängder tillagad lök. Mejerivaror så som yoghurt är känsligt men vissa klarar det bättre om man tar laktosfria varianter eller byta ut till veganska mejerier. Personer med IBS är är alla olika känsliga för olika råvaror, därför rekommenderar vi att man själv ska testa sig fram. Vill du helt utesluta löken från recept kan du behöva smaka av med lite mer kryddor. Nedan är några recept som är IBS-vänliga.