Mat
Ät för hjärtat
Vi lever allt längre och de flesta sjukdomar kan idag behandlas med modern läkekonst. Men lever vi egentligen hälsosammare?
Publicerad 4 april 2016

En bra livsstil och sundare kosthållning kan hålla hjärtat friskt länge. Att se över sina matvanor och lägga till vardagsmotion kan vara två stora steg i rätt riktning.

Riskfaktorer

Med en åldrande befolkning och en överbelastad sjukvård skulle alla vinna på att ta hand om hjärtat lite bättre. De fyra hörnstenarna för ett friskt hjärta är en hälsosam kosthållning, fysisk aktivitet, att hålla vikten på en hälsosam nivå och att inte röka. Även faktorer som högt blodtryck, stress, diabetes, överkonsumtion av alkohol och för lite frukt och grönsaker ökar risken för hjärtproblem.

Ohälsosamma matvanor

Ohälsosamma matvanor har visat sig vara de levnadsvanorna om har störst påverkan på hjärt- och kärlsjukdom i Sverige. Högt intag av salt samt lågt intag av fullkorn var de kostfaktorer som hade störst påverkan.

Vad du äter påverkar dina kolesterolnivåer. Med rätt sorts mat kan du höja nivåerna av det goda kolesterolet (HDL) och sänka det onda kolesterolet (LDL).

En kost rik på frukt och grönsaker, fullkorn, fisk och vegetabiliska oljor som till exempel rapsolja eller olivolja kan bidra till att minska kolesterolnivåerna samt risken för hjärt- och kärlsjukdom. Detta kallas ibland för medelhavskost, men mat och oljor från Norden är minst lika bra. Att få i sig mycket läsk, socker, kött och charkprodukter, smör och vitt bröd kan istället öka risken och bör därför begränsas.

Välj rätt sorts fett

Vilket fett man äter har större betydelse för hälsan än hur mycket man äter. Vissa typer av fettsyror är viktiga att få i sig. När mättat fett byts ut mot enkel och fleromättat fett kommer LDL kolesterolet att minska. Det mättade fettet finns i till exempel smör, kokosfett, chark, och ost och det bör bytas ut till fleromättade fetter som tex oliv- och rapsolja, nötter, fet fisk och avokado. Transfetter bör vi undvika.

10 praktiska tips

  • Ät minst 500 g frukt och grönsaker varje dag. Tex 2-3 frukter och sallad och grönsaker till måltiderna.
  • Välj fisk, skaldjur och vegetariskt framför rött kött.
  • Välj magra mejeriprodukter som matgrädde framför vispgrädde.
  • Välj nyckelhålsmärkta smörgåsmargarin framför smör.
  • Stek i raps- och olivolja istället för smör.
  • Toppa frukostfilen eller gröten med nöter och frön.
  • Ät gärna grova grönsaker som vitkål, broccoli och morötter.
  • Välj matvete, havreris eller rotfrukter framför vitt ris.
  • Välj gärna fullkornsvarianter av tex pasta och mjöl.
  • Välj nyckelhålsmärkt bröd, gärna med hela korn.

Hälsosamma levnadsvanor

Förutom matvanor är rökning, högt BMI, alkoholkonsumtion och låg grad av fysisk aktivitet riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. 30-60 minuters daglig motion anses räcka för att få en skyddseffekt, och det behöver inte vara svettiga pass utan anpassa det utifrån din egen förmåga.

Hjärt- och kärlsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i Sverige och över 2 miljoner svenskar lever med hjärt- och kärlsjukdomar. Att förbättra sin hälsa, genom hälsosammare matvanor, viktnedgång och mer fysisk aktivitet maximerar man sannolikheten för ett friskt och långlivat hjärta.

Källor:

Hjärt- och lungfonden 2021, Kopplingen mellan levnadsvanor och hjärt-kärlsjukdom i Sverige.

Livsmedelsverket 2021.