Motion

10 tips för uteträningen

Uteträning passar perfekt nu när sommaren är här och du troligtvis inte är lika sugen på att gå inomhus och träna. Dessutom är det tidseffektivt, gratis och kan göras när som helst det passar dig.

Här kommer 10 tips på övningar för uteträningen. Kombinera övningarna så har du ett rejält träningspass, eller ta en av dem som ett inslag på din vanliga promenad.

1. Trappträning

Hitta en lagom lång trappa och ta två steg i taget uppför. Gå lugnare nedför och återhämta dig. Upprepa några gånger så har du fått en ordentlig pulshöjare.

 

2. Rygghäv under stång 

Kliv in under stången och ta tag om den lite bredare än axelbrett. Häng med raka armar så att axlarna är rakt under ditt grepp och dra dig uppåt mot stången. 

3. Armhävningar mot stång

Luta dig fram över stången, ju lägre stång du har desto jobbigare blir övningen. Gör armhävningar med händerna på stången. 

 

4. Magträning med sten

Sätt dig ner med lätt böjda ben och fötterna i marken. Luta dig lätt tillbaka och håll en sten strax ovanför knäna med böjda armar. För stenen, i höjd med magen från sida till sida genom att vrida på bålen.

5. Utfallssteg med rotation

Stå med rak rygg, fötterna höftbrett isär och håll en sten nära bröstet. Ta ett stort kliv framåt eller bakåt och för stenen snett över det främre benet mot din höft. Återgå till startposition genom att trycka ifrån med främre benet och upprepa för andra sidan.

6. Step up på bänk
Hitta en stadig och lagom hög bänk. Kliv upp och ner, byt vilket ben du börjar med. 

 

7. Dips på bänk

Dips tränar triceps, baksidan av armarna. Sätt dig längst ut på bänken. Håll händerna på var sida om rumpan, med fingrarna framåt. Lyft dig precis utanför bänken. Armbågarna ska peka bakåt, böj dem och sänk rumpan mot marken. Vänd upp igen när det är nittio grader i armbågarna. Ju längre ut från kroppen du placerar fötterna, desto tyngre blir övningen. 

 

8. Planka med gunga

Placera händerna på en gunga med raka armar och håll kroppen rak genom att spänna bålen. Placera fötterna en bit bakom gungan, ju längre ut, desto jobbigare blir övningen. Rör gungan lite fram och tillbaka, och åt sidorna för att aktivera bålmusklerna ordentligt. 

 

9. Tåhävningar mot trottoarkant

Hitta en trottoarkant eller ett trappsteg. Ställ dig med tårna högst upp och sänk hälarna mot marken, och pressa sedan upp på tå.
 

10. Gående utfallssteg

Stå med rak rygg och fötterna höftbrett isär. Ta ett långt steg framåt med ena benet och låt den andra foten vara kvar. Sänk det bakre knät mot marken, tills det nästan nuddar golvet. Skjut ifrån kraftfullt med det främre benet så att du kommer upp i stående, och ta sedan ett långt steg framåt med det andra benet. Fortsätt att gå framåt på samma sätt.