Motion

Bli stark med kroppsviktsträning

Träna hemma med bara kroppsvikten till hjälp. Inga vikter behövs!

Träning kan hjälpa dig med din viktminskning och kroppen kommer också att kännas bättre. Det är fördelaktigt att göra flera olika typer av träning, både kondition som stärker hjärtat och styrketräning har sina fördelar.

Här har vi tagit fram ett träningspass som inte kräver någon avancerad utrustning, och det tar max 30 minuter att göra.

Det  här passet är framtaget av David Otey, en PT och chef på Equinox Sports Club i New York. "Styrketräning ökar din ämnesomsättning, hjälper dig att känna dig piggare och minskar stressen på lederna," säger han.

Träningspass med kroppsvikt

Gör övningarna i den ordning som står och mellan varje övning gör du 1 min konditionsövning (gå på stället, krysshopp eller hoppa hopprep). Det blir en runda. Gör 2 eller 3 rundor, med en kort paus mellan varje för att hämta andan. 

1. Squat

  • Stå något bredare än höftbrett med armarna sträckta rakt framåt i axelhöjd och handflatorna nedåt. 
  • Pressa höften bakåt och böj knäna, håll ryggen rak och sätt dig ner i en squat tills låren är paralella med golvet. 
  • Pressa dig upp igen. Upprepa 15 gånger. 

Squat
 

2. Armhävningar

  • Ställ dig i en plankposition med händerna i golvet axelbrett isär. Är det för tungt kan du sätta i knäna i golvet. 
  • Håll kroppen rak från hälarna (eller knäna) till huvudet. Böj armarna och sänk bröstet mot golvet. 
  • Tryck dig upp igen och upprepa 15 gånger.

Armhävningar

3. Mountain climber

  • Ställ dig i en plankposition med händerna i golvet axelbrett isär.
  • Hoppa framåt med höger fot genom att föra höger knä mot dina armar. Byt direkt med, vänster fot framåt medan höger fot är sträckt bakåt. Tänk dig att du ska springa på stället och föra knäna långt fram mot armarna. 
  • Upprepa 15 gånger. 

Mountain climber

4. Utfall

  • Stå med fötterna en steglängds isär, höger fot framåt och vänster häl lyfts; placera händerna på höfterna.
  • Håll axlarna i linje över höfterna och böj knäna tills det främre låret är parallellt med golvet.
  • Återgå till startposition för att slutföra 1 rep. Gör 10 reps, upprepa sedan på motsatt sida.

Utfall

5. Omvänd crunch

  • Ligg  på rygg på golvet med armarna utsträckta vid dina sidor, handflatorna på golvet bredvid höfterna.
  • Böj knäna 90 grader, och höj benen tills smalbenen är parallella med golvet och knäna är över höfterna.
  • För knäna mot bröstet och lyft höften och nedre delen av ryggen, sänk sedan ner till startpositionen för att slutföra 1 rep. Gör 15 reps.

Omvänd crunch