Motion

Cykla för en starkare kropp

Det här 6-veckorsprogrammet hjälper dig att öka din aktivitet steg för steg.

Det är något magiskt med en cykel. Kanske är det kopplingen till barndomen, eller att cykla genom vinden eller bara att ta sig från A till B utan att behöva starta bilen. Du kan cykla ensam, eller ta med hela familjen. Helt enkelt mycket glädje!

Det blir även lättare och säkrare. Cykelvägar och cykelparkeringar byggs och du kan hyra en cykel nästa överallt. 

Sedan tillkommer alla hälsofördelar. Förutom att du får brunbrända och vältränade ben så kan cykling minska dina stressnivåer och hjälpa dig att koncentrera dig mer på jobbet enligt en studie i Preventive Medicine. Dessutom kan du inte äta när du cyklar! Slutligen kan du brän na upp till 700 kalorier i timmen. Så nu när du inte har fler ursäkter, här är allt du behöver veta för att komma igång. 

 

6-veckors cykelprogram

Med följande program kommer du igång med din cykling på ett bra sätt. Programmet är framtaget av Selene Yeager, medförfattare av boken Bike your butt off! och dessutom certifierad cyklingsinstruktör. Nybörjare bör genomföra varje pass två eller tre gånger per vecka. Om du är van motionär kan du förlänga tiden alternativt använda dem som extra träning till annan träning. 

Tänk på: Högre växlar är jobbigare och lägre är lättare. 

  Öka intensiteten (medel ansträngning)

Pusha på
(andas lite tyngre)

                                   Lätt  cykling.                                                 Upprepa.                               
Vecka 1: Kom gång 5 min 1-3 min 2 min 3 ggr
Vecka 2: Öka farten 5 min

Byt till en

högre  växel i

1-2 min. byt sedan

till en lättare och trampa i 1 min

2 min 3 ggr
Vecka 3: Fartlek 15 min

10 min

(spinta 10 sek varje minut)

10-15 min  
Vecka 4: Upp och ner 5 min

10 min

(byt till högre växel en gång i minuten

och ställ dig upp och trampa i 10-20 sek). 

10-15 min  
Vecka 5: Uthållighet, lägg till 10 min uppvärmning 10 min

10 min

(höj tempot så att du andas intensivt hela tiden)

10-15 min  
Vecka 6: Go carzy, lägg till 5 min uppvärmning 4 min

3 min

(och ta i så mycket du kan under en minut)

10-15 min     2 ggr