Har du alltid velat vara en sån som går upp kl. 5.30 varje morgon och kör ett yogapass i soluppgången innan jobbet? Många av oss känner nog att antingen är man en ”hälsosam” person eller så är man det inte. Men det enda som skiljer den som yogar i soluppgången från den som tror att det aldrig skulle gå är vanan.
Personer som har ”hälsosamma vanor” föddes inte med dem. De har bara upprepat en rad beteenden om och om igen och på så sätt skapat nya nervbanor i hjärnan som gjort beteendet självklart.
Med andra ord har beteendet nästan blivit automatiskt. Det är det som kallas en vana.
Idag ska vi försöka få in en ny vana.
1. Välj ut något du vill göra. Det är ditt ”beteende”. Välj något enkelt och konkret, till exempel att börja varje morgon med att göra plankan. Det är bara så en ny vana kan införas!
2. Välj en signal. Signalen är något i din omgivning som påminner dig om att utöva beteendet. De bästa signalerna är sådana som uppkommer naturligt och inträffar konsekvent (nästan varje dag) och som är klara och tydliga.
Tänk på vilka signaler som kommer naturligt och som du kan förlita dig på. Om du dricker kaffe på morgnarna kan du bestämma dig för att ”Jag ska göra plankan när jag har satt på kaffekokaren”. Det är en bra signal eftersom den redan finns i dina rutiner, den kommer varje morgon och är klar och tydlig!
3. Välj en belöning. Vanor blir som sagt automatiska med tiden, men det är de inte i början. Innan vanan sätter sig behöver vi påminna oss om att utöva beteendet och känna oss motiverade att göra det. Om du belönar dig själv direkt efter att du har utövat vanan så stärker du motivationen att göra det igen.
Eftersom kaffet redan är din signal kan du lika gärna göra det till din belöning också. Du kan bestämma att du ska dricka morgonkaffet direkt efter det att du har gjort plankan. Det om något är som en uppmuntrande klapp på axeln.
Skrid till verket!
1. Följ din vanliga morgonrutin. När du står vid kaffebryggaren och sätter på den går ett larm i hjärnan: ”Det är signalen!”
2. Plankan! Det spelar ingen roll om du gör din planka i köket, vid sängen eller på gräsmattan. Det spelar heller ingen roll om du stannar i 5 eller 60 sekunder eller om du gör den mot en vägg, har knäna i golvet eller bara stödjer dig på ena foten. Se bara till att du gör det direkt efter att du har slagit på kaffebryggaren (ju snabbare efter signalen beteendet kommer, desto starkare blir associationen).
3. Belöna dig! Njut av kaffet och ge dig själv en klapp på axeln för din insats. Se till att du får belöningen snabbt precis som i steg 2. Ju snabbare det händer desto starkare blir vanan.
Det låter enkelt, eller hur? Det är det också! Men det finns en hake. Rom byggdes inte på en dag. För att ett beteende ska bli en vana måste du upprepa det dagen därpå. Och dagen efter det. Och dagen efter det. Och så vidare. Vanor bygger på upprepning! Men tro inte på det som sägs om att det tar ett visst antal dagar eller upprepningar för att få in en vana – det är bara en myt och det finns ingen magisk siffra.
Det enklaste sättet att ta reda på hur lång tid det tar för ett visst beteende att bli en vana är att själv utvärdera, exempelvis en gång i veckan. Hur mycket behövde du anstränga dig mentalt för att göra din planka idag?
- Om svaret är ”jag fick anstränga mig jättemycket!” ska du fortsätta att upprepa beteendet!
- Om det känns som att du har försökt i evigheter kan du prova att göra beteendet ännu enklare.
- Om svaret är ”Jag tänkte knappt på det” så har du fått in en ny vana. Fortsätt så!
Den här tekniken kan du använda för att få in vanor på vilket område som helst, inte bara när det gäller fysisk aktivitet. Vad är du sugen på att prova?