Inflammationsdrivande mat
Generellt sett är det grönsaker, fullkorn, nyttiga fetter och protein från fisk, fågel, ägg och baljväxter som är bäst för både hälsan och humöret. Inflammationer i kroppen är ofta en bidragande orsak till depression och nedstämdhet. Undvik mat med mycket omega 6, alkohol, snabba kolhydrater och socker eftersom det triggar inflammationer. Snabba kolhydrater och socker påverkar dessutom blodsockret negativt. Det ger förvisso en tillfällig förbättring av energinivån, men när blodsockret sedan rasar följer humöret med. Satsa istället på långsamma kolhydrater som ger jämn energi och ett stabilt humör hela dagen.
- Saffran – Hjärnans signalsubstans serotonin påverkar vårt humör och vår sinnesstämning i stor utsträckning. Låga nivåer serotonin i nervsystemet kan öka risken för depression och nedstämdhet. Saffran gör serotoninet mer tillgängligt för hjärnan och har i studier visat sig ha liknande effekter som antidepressiva läkemedel.
- Fet fisk och skaldjur – Omega 3-fettsyran EPA har en antidepressiv effekt och det finns ett samband mellan brist på omega 3 och depressioner. I vissa länder rekommenderas till och med omega 3 som tilläggsbehandling till antidepressiva läkemedel. Lax, sill, makrill och sardiner är bra omega 3-källor. Fet fisk innehåller dessutom D-vitamin som minskar risken för trötthet och depression under vintern när solens strålar är sällsynta.
- Många skaldjur innehåller B-vitaminer som kan minska trötthet och lindrar ångest. Dessutom är de rika på zink som kan öka upptaget av serotonin i hjärnan.
- Gröna bladgrönsaker – Spenat och många andra bladgrönsaker är rika på folsyra, ett B-vitamin som har förmåga att minska trötthet och lindra ångest. De flesta bladgrönsaker innehåller även höga halter magnesium, vilket är nödvändigt för att upprätthålla optimala nivåer av serotonin i hjärnan.
- Chili – Ämnet capsaicin finns i alla typer av chilipeppar. Det binder till smärtreceptorer och hjärnan, som tolkar detta som smärta, frisätter endorfiner för att öka välbehaget. Capsaicin har också en aptitsänkande effekt och kan öka kroppens förbränning i ett par timmar efter en måltid.
- Paranötter – Paranötter innehåller stora mängder selen, ett viktigt mineral som många har svårt att få i sig tillräckligt av. Det kan lindra problem med sköldkörteln, vilket kan ge symptom som trötthet, nedstämdhet och depression. Andra bra källor till selen är fisk, musslor skaldjur, inälvsmat och kyckling.
- Tryptofan – Aminosyran tryptofan, som bland annat finns i kyckling, kalkon, pumpakärnor, nötter och bananer, är en effektiv humörhöjare och nödvändigt för kroppens tillverkning av serotonin. Bananer kan även öka frisättningen av dopamin, en annan signalsubstans som gör oss glada och lugna.
Var för sig har de här ingredienserna troligtvis inte så stor inverkan, men gör man dem till ett regelbundet inslag i kosten kan de ha en påtaglig effekt på humöret. Sväng ihop en saffransrisotto med lax och stekt spenat, toppa yoghurten med paranötter och pumpakärnor eller gör en het chili- och böngryta. Avsluta gärna måltiden med en ruta riktigt mörk choklad, som innehåller ämnen som frigör endorfiner i hjärnan.