Vissa älskar känslan av hög puls och svetten som droppar från pannan under träningen. Andra har aldrig utvecklat den sortens träningskärlek utan motionerar bara för att bevara hälsan och hålla sig i form. Oavsett vilket läger du tillhör finns det tillfällen när träningen är extra tuff.
Det här händer särskilt om du nyligen börjat träna och kroppen håller på att vänja sig vid att vara aktiv, om du återhämtar dig efter en skada, har minskad rörlighet eller bara inte känner dig bekväm med att träna. ”Normalt sett känner man sig bekväm i situationer som saknar utmaningar, såväl fysiska som psykiska. Men utan utmaningar sker det inga förändringar”, säger Adam Rosante, styrke- och konditionscoach samt -grundare av Strong(h)er.
Men att kämpa och känna smärta är två helt olika saker. Om du känner faktisk smärta när du tränar ska du sluta direkt. Adam förklarar att om du exempelvis gör ett utfall och känner en stickande smärta i knäet – då har du problem. Det kan bero på att du har fel kroppsställning eller något mycket värre, så det bästa är att sluta med den övningen.
”Om du nyligen har börjat träna är det viktigt att få lite handledning så att du säkert vet att det du gör är fysiskt säkert och att du håller din kropp på rätt sätt under övningarna”, säger Adam Rosante.
Här är några tips på hur du kan känna dig bekväm även om du kämpar på med en aktivitet.
1. Fokusera på andningen.
Att lyfta en tung vikt, hålla kvar en utmanande yogarörelse, gå snabbare än du någonsin gjort är exempel på tillfällen då du kan känna dig obekväm och istället för att andas håller andan för att fokusera på ansträngningen. Men andas istället. Tänk på saken: När vi är stressade – inklusive när vi utövar fysisk aktivitet – har vi en tendens att glömma bort andningen. Den kan bli ytlig och ojämn och risken är att du bara fortsätter i samma spår. ”Fokusera på att ta långsamma, kontrollerade andetag djupt ner i magen och andas sedan ut kontrollerat”, säger Adam Rosante. ”Detta hjälper till att lugna det centrala nervsystemet så att du får kontroll över tankarna.” Och det hjälper dig att klara av det du föresatt dig att göra.
2. Du är inte ensam.
Vissa ser ut som om de var födda på gymmet och andra har inga problem med att jogga en halvmil, men faktum är att alla har varit nybörjare en gång. ”Som coach försöker jag betona detta för mina kunder och påminna dem om att även jag har varit i deras skor och att alla som går på gym har varit där de är nu”, säger Noam Tamir, CSCS, grundare till TS Fitness i New York City, USA. ”Den tanken kan vara till hjälp när man har det kämpigt.”
3. Prata med dig själv.
Du tycker kanske att det verkar dumt men glöm vad andra runt om kring tycker och säg några peppande ord till dig själv. ”Att prata positivt med sig själv kan hjälpa dig att övervinna tvivel och gå från att känna obehag till att känna styrka”, säger Adam Rosante. ”Skapa en kraftfull fras som du kan upprepa när det behövs lite extra pepp. Jag gillar: ’Du är starkare än du tror’ – den är väldigt bra.”
4. Kom ihåg varför du startade.
Varför började du träna från första början? Det berodde troligen inte på att du ville att din hälsa skulle vara densamma – antagligen ville du göra en förändring till det bättre. ”Tänk på varför du började när träningen känns tuff”, säger Noam Tamir. ”Kampen och de svåra övningarna är det som ger resultat och hjälper dig att uppnå målen som du har föresatt dig.”
5. Anpassa för att klara av det.
Känn efter i kroppen om du kan göra några förändringar av dina övningar när det känns oöverstigligt. Ibland kan det bli enklare att klara av en rörelse genom att ta det i ett lite lugnare tempo, gå baklänges uppför backarna eller ändra kroppens position en smula utan att för den sakens skull ge upp helt. Målet är att avsluta aktiviteten som du hade bestämt dig för att göra. Nästa gång du gör den kan du se hur lång tid det tas tills du börjar känna dig obekväm och måste anpassa. Till slut kommer du att klara av hela övningen utan anpassning.
6. Gör det bara.
”Tänk på ett tidigare tillfälle när du övervann ett hinder”, föreslår Noam Tamir. ”Eller tänk på ett tillfälle när du gjorde något för första gången.” Troligen var du inte så bra på det. Det är just så som Adam Rosante förklarar: det är genom repetition som vi blir bättre, och det gäller i hög grad för träning. ”Ju mer du gör, desto bekvämare kommer du att känna dig med
att gå utanför din bekvämlighetszon”, säger han. ”För att få självförtroende måste du göra det du är rädd för. Självförtroendet kommer efter du har gjort det, inte före.”
Om du kan skapa och uppleva den här kraftfulla känslan under träningen kommer det att smitta av sig och sprida sig till fler delar av ditt liv. ”Jag har sett människor som pressar sig själva under träningen som sedan fått inspiration till att gå utanför bekvämlighetszonen på jobbet eller i kärlekslivet”, säger Adam Rosante. ”Förändringen är fantastisk!”