Motion

Styrketräning och viktminskning

Fördelarna med styrketräning är många, även när man vill gå ned i vikt. Många fokuserar uteslutande på konditionsträning som löpning, spinning och raska promenader, men faktum är att styrketräning är viktigare än någonsin under viktminskningen.

Muskelmassa och förbränning
Många hoppar över muskelbyggande träning för att de tror att man inte kan kombinera det med viktminskning. Men styrketräning är ett sätt att garantera att viktminskningen i största möjliga mån kommer från förbränning av fett och inte muskler. När man går ned i vikt och ligger på ett kaloriunderskott bryts nämligen även muskelmassan ned om man inte underhåller den med styrketräning. Konditionsträning ger förvisso en högre förbränning under själva passet, men efterförbränningen är betydligt större vid styrketräning. Energiförbrukningen kan vara förhöjd i så mycket som ett dygn efter styrketräningen, bland annat eftersom det är energikrävande för kroppen att bygga upp ny muskelvävnad. Till på köpet bränner underhållet av muskler mer energi än underhållet av fett. Detta innebär att styrketräning och en ökad muskelmassa höjer den totala förbränningen även de dagar man inte tränar.

Tung styrketräning
Många, framför allt kvinnor, undviker tung styrketräning av rädsla för att få för stora muskler. Detta är dock inget som sker över en natt utan kräver intensivt slit på gymmet i flera år. Dessutom har kvinnor svårt att bygga stora muskler på grund av låga testosteronnivåer. Däremot blir man snabbt starkare och får mer vältonade muskler med tung styrketräning. Andra fördelar är ökad uthållighet, insulinkänslighet, bentäthet, balans och rörlighet. De flesta upplever också förbättrad psykisk hälsa och färre problem med till exempel rygg- och axelsmärtor till följd av ett stillasittande arbete. I början är det viktigt att använda lätta vikter för att vänja kroppen vid övningarna, men ganska snart kan man öka motståndet till mer utmanande nivåer. Det är viktigt att fortsätta utmana sig själv med allt tyngre vikter efterhand som man blir starkare. Med för lätta vikter får man inte samma effekt i form av fettförbränning och muskelstyrka och det är stor risk att man investerar mycket tid och energi utan att få några större resultat. En vikt som man inte orkar lyfta mer än åtta gånger brukar vara lagom.

Rätt övningar
Det är stor skillnad på olika styrkeövningars fettförbrännande effekt. Bicepscurls är till exempel inte det bästa för att få fart på förbränningen. Satsa på övningar som engagerar många muskelgrupper samtidigt. Tunga basövningar som marklyft, knäböj, utfall, bänkpress, chins och armhävningar är oslagbara för att bränna kalorier och samtidigt bygga upp muskelstyrka i hela kroppen. Fria vikter är nästan alltid att föredra. Med maskinövningar blir man stark i vissa specifika vinklar och banor medan fria vikter bygger upp en mer funktionell styrka eftersom många fler muskler engageras för att stabilisera vikten. Även bålstyrkan tränas i mycket större utsträckning.