Ät mer fullkorn – för hälsans skull

Bara 1 av 10 svenskar får i sig tillräckligt, men det är ganska enkelt att ändra på.

Fullkorn betyder att hela sädeskornet av till exempel havre, vete eller råg finns med, alltså kli, frövita och grodd. Att välja bröd, pasta, ris och bulgur med fullkorn är enkla sätt att göra stor skillnad för hälsan utan att du behöver göra särskilt stora förändringar i matvanorna.

Fullkorn – en friskfaktor mot sjukdomar

Det är ganska välkänt att mer av grönsaker, frukt, bär och fisk, och mindre av mättat fett, transfett och salt, minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Men visste du att fullkorn har stor potential att även minska risken för typ 2-diabetes och cancer i tjock- och ändtarm, och dessutom kan vara ett bra sätt att nå och behålla en hälsosam vikt? Enligt forskningen behöver vi 70-90 gram per dag, det motsvarar tre portioner av fullkornspasta, -ris eller -bröd.

Hälsosamma matvanor handlar mer om helheten än om detaljerna. När du följer ViktVäktarna® program och äter varierat och av många olika typer av livsmedel är det enkelt att få mer av de fördelar det innebär att äta hälsosamt och näringsrikt. För den som väljer bort kolhydrater och till exempel följer LCHF (Low carb High Fat) eller ketogen kost är det i princip omöjligt att få i sig fullkorn – då har man alltså valt bort en av de absolut viktigaste hälsofaktorerna.

Vad finns det då för fördelar med att äta hela kornet?

Fullkorn gör det enklare att gå ner i vikt eller behålla en normal vikt eftersom fullkorn och fibrer gör att du håller dig mätt längre än om du äter vitt bröd. För att nå och behålla en hälsosam vikt har mängden energi störst betydelse, och det blir enklare att få i sig lagom mycket energi om man äter mat som ger bra tuggmotstånd och mättnad, till exempel fullkorn, grönsaker, frukt och bär.

Fullkorn är bra för hälsan och har stor potential när det gäller att hålla oss friska och förebygga livsstilssjukdomar. Enligt statistik från Global Burden of Disease ligger ”för lite fullkorn” i topp bland de faktorer som ökar risken för att utveckla till exempel typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom, bland annat påverkas blodtryck och kolesterol.

Mer än kalorier och kolhydrater: Om du enbart tittar på näringsdeklarationen är det lika mycket kalorier och kolhydrater i mjöl med fullkorn som i de vanliga mjölsorterna. En sak som skiljer dem åt är fiberinnehållet. Fibrer gör dina tarmbakterier glada, men fullkorn har även fler positiva effekter på hälsan. De samverkar och bidrar på olika sätt till minskad risk för de vanligaste livsstilssjukdomarna.

Fullkorn innehåller mycket näring, fibrer och andra ämnen eftersom hela spannmålskärnan används. Fullkornsprodukter innehåller järn, kalium, magnesium, folat (folsyra), antioxidanter och vitaminer. När bröd får jäsa länge blir näringsämnena mer lättillgängliga för kroppen att ta upp. Välj därför gärna ett surdegsbröd, eller låt degen jäsa länge om du bakar själv.

För smaken: Att byta ut vitt mjöl mot havremjöl eller grahamsmjöl när du bakar eller gör pannkakor ger dessutom mer smak. Det finns mängder av sätt att äta mer fullkorn: Använd gärna till exempel fullkornspasta och hela matkorn som tillbehör, eller i en matig sallad.

Hur mycket fullkorn bör man äta?

Rekommenderad mängd per dag är 70 gram för kvinnor och 90 gram för män.

Och om man inte tål gluten?

För den som har en konstaterad glutenintolerans finns det glutenfria alternativ, till exempel produkter märkta med ”ren havre” samt fullkornsris och quinoa. För den som tål gluten finns det ingen anledning att ta bort havre, korn, råg och vete – tvärtom: Då missar man viktiga möjligheter att få i sig fullkorn.

Steg i rätt riktning

Ta små men viktiga steg för hälsan, och gör fullkorn till en god vana för livet. Låt gärna havregryn, fullkornsbröd, matvete, fullkornsbulgur, helt havre och fullkornsvarianter av tunnbröd, knäckebröd och pasta ingå i din vardag. Leta efter nyckelhålet, så blir det enkelt att hitta produkter med fullkorn.

Faktakällor: Livsmedelsverket och Global Burden of Disease (september 2022).