Motion

10 sätt att boosta promenaden

10 tips som hjälper dig få ut mer av promenaden. Kom igen, nu kör vi!

Öka effekten av dina promenader

 

Att promenera är en vinnare när det gäller aktiviteter. Det är praktiskt, gratis, och dessutom kan de flesta göra det oberoende av ålder och vikt. Här är några tips som hjälper dig att få så stor effekt som möjligt av promenaden.

”Regelbundna promenader är inte bara ett bra sätt att koppla av från stressen på jobbet samtidigt som du rör på dig – att promenera har också en massa hälsofördelar”, säger träningsforskaren Johann Ruys. Om din vanliga promenad inte börjar kännas som ett träningspass längre, kan du utmana dig själv genom att öka distansen eller tempot.

Börja i liten skala genom att gå till nästa träd eller gatuskylt när du har gått klart din vanliga runda. ”Att öka på promenaden med så lite som en minut om dagen innebär att du efter en vecka har ökat på sträckan med cirka fem minuter. Det är ett bra sätt att förändra din vanliga rutin och långsamt öka din vanliga promenads intensitet”, förklarar Ruys.

Men till syvende och sist handlar det ju om vad du gillar och hur mycket tid du har till förfogande för att motionera. En lång promenad är ett utmärkt sätt att tillbringa ett par timmar under helgen. Men om du inte har så mycket tid över kan du försöka öka intensiteten och svårighetsgraden för dina vanliga promenader istället. Här är 10 utmärkta tips att inspireras av!

En promenad är bra för både din kondition och mentala hälsa.

 

1. Gå snabbare

Att göra något snabbare är förstås grundläggande, men utmaningen ligger i att hålla det nya tempot under hela promenaden och inte återgå till att ströva fram. Att gå snabbare är utmanande till att börja med, så försök hålla det nya tempot i 20 minuter för att sedan gradvis öka tiden.

2. Lägg till högintensiva aktiviteter

Lägg till högintensiva aktiviteter som joggning, upp och ner på en sten eller parkbänk och krysshopp. Testa att göra det i 30-60 sekunder var femte minut. Gör gärna de här övningarna på en mjuk yta för att skona dina leder.

3. Lägg till intervaller

Om du vill komplettera din vanliga promenad med lite intervaller ska du börja försiktigt. ”Testa att gå i rask takt från ett träd till nästa. Sakta sedan ner till en mindre intensiv takt medan du går förbi tre, fyra träd”, säger Johann Ruys. När du gjort det ett tag rekommenderar han att du ökar intervallernas intensitet och varaktighet så att du exempelvis går raskt en hel gatlängd eller under en hel låt.

Boostande bonus: Forskning från UNSW visar att intervallträning kan ge större viktnedgångsresultat än att träna med ett jämnt, regelbundet tempo eftersom intervallerna ökar oxideringen av fett.

4. Byt underlag

Undvik att bli uttråkad genom att promenera på olika underlag och omgivningar: vägar, stigar, promenadband, gräset, skogsvägar, sanden eller i grunt vatten vid havet eller en sjö. När du varierar dig får kroppen jobba på lite olika sätt och det bidrar till att förhindra överbelastningsskador som ledvärk och benhinneinflammation.

5. Välj trapporna

Att gå i trappor istället för att ta hissen stärker inte bara din rumpa och dina ben, du förbrukar också upp till tre gånger så mycket energi jämfört med att gå på slät mark. Träningsfysiolog Neil Russell föreslår att du testar det här halvtimmespasset: Promenera fram till trapporna i 5-10 minuter. Se sedan hur många våningsplan du orkar gå under 10-20 minuter och avsluta sedan med ytterligare 5-10 minuters promenad på slät mark. Försök öka antalet våningsplan som du orkar med under samma tid. För att göra det lite mer utmanande kan du ta två trappsteg åt gången: tar du trappstegen rakt framifrån aktiveras dina muskler i rumpan och tar du dem från sidan är det musklerna på lårens in- och utsida som får jobba.

6. Fokusera på bålen

För att kunna gå i rask takt måste du ha en bra hållning och den startar med din bål. Sträck på dig, ha höfterna jämna och aktivera magmusklerna genom dra in naveln mot ryggraden. Pressa ihop skulderbladen varje gång du sätter ner foten och tar ett steg. ”Du kommer troligen att upptäcka att det är svårt att jobba så aktivt med kroppen när du blir trött, så fokusera på att justera hållningen under promenadens gång – låt det gå ett par minuter emellan – för att se till att din träning får så stor effekt som möjligt”, säger Russell.

Boostande bonus: Det är bra att fokusera på hållningen varje gång du går, men det kan vara svårt att komma ihåg det! Men ju oftare du gör det, desto starkare blir din bål och ju stabilare blir dina leder – och det kommer att hjälpa dig att få en effektivare gång och förhindra skador.

7. Hitta en promenadkompis

Försök hitta en träningskompis som har längre ben än du! Att promenera tillsammans med någon som går snabbare än du utmanar dig att försöka hålla jämna steg. Använd samtalet som hastighetsmätare. ”Går du i den idealiska promenadtakten kan du föra ett flåsigt samtal, men du är inte så andfådd att du inte klarar av att prata”, säger Russell. En annan fördel med att ha en promenadkompis är att det hjälper dig att faktiskt ge dig ut. Har du ingen kompis som har lust att promenera? Då kan du gå med i en promenadgrupp – se om du hittar någon på gymmets anslagstavla eller i din lokala butik eller sök efter promenad- eller vandringsklubbar på Facebook.

Boostande bonus: ”Om du håller ett högre tempo förbättras också konditionen för hjärta och lungor”, säger Russell. Det ger dig hälsosammare hjärta och lungor.

8. Lägg till några backar

Om du väljer en promenadväg som innehåller backar eller ökar lutningen på löpbandet blir din promenad mer intensiv. ”Finns det inte tillräckligt med småbackar där du brukar gå kan försöka hitta en större backe med bra lutning och ta dig an den i mindre delar”, föreslår Russell. Gå i 5-10 minuter för att ta dig fram till backen. Gå upp och ner för backen i 10-20 minuter – vila var fjärde, femte minut och gör en överkroppsövning eller en bålövning (till exempel armhävningar eller situps) i 60 sekunder och börja sedan backklättringen igen. Avsluta med 5-10 minuters promenad på slät mark.

Boostande bonus: När du går uppför en backe kan du förbruka upp till dubbla mängden energi jämfört med att promenera på slät mark i samma takt.

9. Gör promenaden till cirkelträning

Förvandla din enkla promenad genom att lägga till muskelbyggande träning till din rutin. Russell rekommenderar att du tar en halvtimmes promenad där du stannar var tionde minut (minut 10, 20 och 30) gör varsitt set med 15 armhävningar mot en bänk, 15 gående utfall per ben och en minuts planka.

Boostande bonus: Det här är inte bara bra konditionsträning, utan hjälper dig också att bygga upp mager muskelmassa.

10. Ändra din riktning

”Ändra riktningen vart tjugonde steg”, säger Russell. ”Det säkraste stället att göra detta på en gräsmatta eller en fotbollsplan så att du vet att du är på ett platt och mjukt underlag.” Testa att promenera baklänges, åt sidan eller på tå och växla sedan till att gå framåt ett par snabbare steg emellan. Gör det här i 20-30 minuter.

Boostande bonus: När man rör sig åt olika håll får ofta de muskler som sällan används jobba (som hamstringsmusklerna, lårens in- och utsida) och det förbättrar din balans och stabilitet. ”Att träna de här musklerna bidrar till att förhindra skador och fallolyckor”, säger Russell.