Avokado kanske bara verkar som hipster-mat, men denna frukt kan göra mycket mer än att bara vara snygg på instagrambilder. Avokadon, känd för sin lena, krämiga konsistens och en smak som passar med nästan allt, har blivit alltmer populär de senaste tio åren. Utöver sin stjärnstatus i köket innehåller avokadon även fetter som är hälsosamma för hjärtat och mikronäringsämnen såsom kalium, folat, vitamin B6, vitamin C och magnesium.
Lär dig mer om denna frukts fantastiska egenskaper.
Avokadons hälsofördelar
Avokado är en ganska kraftfull frukt, den är en näringsrik källa till många viktiga vitaminer och mineraler, och har kunnat kopplas till många potentiella hälsofördelar, inklusive de sju här nedan.
1. Minskar risken för hjärtsjukdom
Att äta mer frukt av vilket slag som helst kan hjälpa till att främja hjärt- och kärlhälsa, och avokado kan vara särskilt effektiv. En studie publicerad 2020 visar att en avokado om dagen kan skydda hjärtat genom att minska risken för oxidativ stress som leder till kronisk inflammation.
Tidigare studier har också kopplat avokadoätande till lägre nivåer av LDL-kolesterol (den dåliga sorten) och högre nivåer av det goda HDL-kolesterol.
Avokado innehåller dessutom antioxidanter, som enligt forskningen har samband med minskad oxidativ stressinflammation, vilket i sin tur är kopplat till minskad risk för hjärtsjukdom och typ 2-diabetes.
2. Kan främja hjärnhälsan
Avokado är en bra källa till folat (även känt som vitamin B9) som kanske är bäst känt för att minska risken för neuralrörsdefekter, hos växande foster. Nu undersöker forskarna om folat även kan påverka hjärnan långt efter att den är färdigutvecklad, då studier tyder på att näringsämnet kan minska risken för kognitiv försämring och depression.
3. Bra för magen
Det är inte det mest glamorösa ämnet, men tarmhälsa är en viktig del av allmänhälsan. I en studie publicerad 2021 fann man att daglig konsumtion av avokado hade en positiv inverkan på bakteriefloran i deltagarnas magsäckar och tarmar, genom att öka de goda bakteriernas mångfald. Fastän mer forskning behövs för att ta reda på hur det hänger ihop, har man konstaterat att kostfiber och enkelomättade fetter är kopplade till tarmhälsa, och avokado har ett överflöd dessa näringsämnen!
4. Främjar matsmältningen
Kostfiber är också ett av de huvudsakliga näringsämnen som ser till att matsmältningssystemet fungerar som det ska. Enligt en amerikansk undersökning gjord 2020, borde de flesta av oss att äta en mer fiberrik kost, och avokado är ett utmärkt sätt att göra det. En portion avokado (ungefär en tredjedels frukt) räcker för att ge dig 8-14 % av ditt dagliga rekommenderade fiberintag, beroende på ålder och kön. Vill du ha ännu fler skäl att äta fiber? Andra potentiella fördelar är bland annat minskad risk för att utveckla typ 2-diabetes och vissa former av cancer.
5. Förbättrar näringsupptagningen
Som vi redan berättat innehåller avokado mycket näringsämnen i sig själv. Men visste du att den även kan hjälpa din kropp att ta till sig näringsämnen från andra livsmedel? Vitamin A, D, E, and K, är kända som fettlösliga näringsämnen, vilket innebär att kroppen tar upp dem mest effektivt om kosten även innehåller fett. På så sätt kan avokadons fetthalt hjälpa dig att gå det mesta ut av dina måltider och mellanmål.
6. Främjar ögonhälsa
Kommer du ihåg de där antioxidanterna vi nämnde tidigare? Särskilt två kartenoider, lutein and zeaxantin, har visat sig främja ögonhälsan genom att minska risken för grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration. Dessutom kan avokado (och avokadoolja) hjälpa till att främja kartenoidupptagningen från andra livsmedel, som en mindre studie i The Journal of Nutrition 2005 visade.
7. Kan hjälpa till att hålla vikten
Inget livsmedel kan ensamt avgöra din hälsa, men om du vill minska eller bibehålla din vikt kan avokado vara ett utmärkt komplement till en generellt hälsosam kost. En studie från 2013, publicerad i Nutrition Journal fann att människor som regelbundet åt avokado hade lägre vikt och BMI än de som inte gjorde det, trots att det inte fanns någon annan signifikant skillnad i kaloriintag. Studien fastställde även att avokadoälskare tenderade att äta mer frukt och grönsaker och mindre tillsatt socker.
Avokadons unika sammansättning kan främja mättnadskänslan efter måltider. Forskning har visat att en kombination av omättade fetter, vatten och kostfiber kan främja mättnadskänslan. Detta kan hjälpa en att inte småäta mindre näringsriktig mat under dagen.
Glöm dock inte att jämfört med de flesta andra frukter och grönsaker i vårt program är avokado mycket mer energirikt, med andra ord kaloririkare. Var uppmärksam på portionsstorlekarna så undviker du att oavsiktligt sätta käppar i hjulet för din viktnedgång.
Visste du? Fastän bananer ofta ses som den ultimata källan till kalium bland frukterna, innehåller avokado faktiskt mer av detta ämne per portion!
| Portionsstorlek: ⅓ mediumstor avokado | |
| Kalorier: 80 kcal |
Näringsämne Fett, totalt Mättat fett Kolesterol Natrium Kolhydrater Fiber Protein Kalcium Potassium Magnesium Vitamin C Vitamin B6 Folat | Volym 7 g 1 g 0 mg 11 mg 4 g 3 g 1 g 6 mg 243 mg 14 mg 5 mg 0.1 mg 41 mcg | % av rekommenderat dagligt intag 9% 5% 0% 0% 1% 11% 2% 0% 5% 3% 6% 6% 10% |
Så här gör du med avokadon
Steg 1 Försäkra dig om att den är mogen. Vill du ha ett snabbt knep? Peta på den lilla stam-stumpen. Om den lossnar enkelt och det är grönt under den är avokadon ätklar. Men om stammen inte lossnar eller om du ser en gul nyans under den så kanske din avokado behöver mer tid på sig att mogna. För att förkorta den tiden med en dag eller två kan du lägga ner avokadon i en papperspåse tillsammans med ett äpple eller en banan. Båda dessa frukter släpper ifrån sig en naturlig gas som snabbar på mogningsprocessen.
(Bra att veta: att stänga in gasen snabbar på processen för alla frukterna i påsen, så använd en banan som är något omogen eller precis mogen, så att du inte råkar få rutten frukt av misstag.)
När du har valt den perfekta avokadon är du redo att prova några läckra idéer om hur du kan inkludera dem i din diet. Avokado är huvudingrediensen i klassiker som guacamole och avokadotoast, så klart. Men den är också god som topping på allt från omeletter till sallader. Prova att använda den istället för majonnäs i tonfisk- eller äggmackor, eller som ett mjölkfritt alternativ för att göra krämiga smoothies.
Så, borde du äta mer avokado?
I slutändan kan alla livsmedel ha sin plats i en hälsosam kost – definitivt även avokadon: Om du gillar smaken ska du äta avokado!
Det går bra att lägga till lite avokado i din dagliga rutin i din strävan för en hälsosammare livsstil. Om avokado inte är din grej då? Ingen fara. Det finns många andra sätt att få med bra fetter, fiber och antioxidanter i din kost.
