Mat

Att äta efter träning

Vad spelar egentligen maten för roll för återhämtning? Och vilken mat passar att äta efter träningen? Vi går igenom svaren och förklarar.

Oavsett om du tränar yoga eller tar en löptur, kräver fysisk aktivitet energi. En bra kost är alltid viktigt, även efter du tränat. En studie visar att en viss typ av mat kan hjälpa din kropp att återhämta sig mer effektivt efter träning.

Fyra experter på området berättar här vilken mat som kan hjälpa dig att ladda batterierna efter träning. Vi ger dig också härliga recepttips på mat efter träning.

 

Varför det är viktigt att äta efter träning

Att äta efter träning kanske får dig att tänka på långdistanslöpare eller bodybuilders som äter råa ägg och proteinshakes. Men du behöver inte vara en superatlet för att dra fördelarna av att äta efter träning.

En ökning av fysisk aktivitet ställer krav på kroppen, säger Maya Feller, dietist och professor i näringslära vid New York University. "De kardiovaskulära systemet och andningsorganen samverkar för att tillföra syre och näringsämnen till de arbetande musklerna," säger hon.

Allt detta kräver energi. Kroppen använder sig av glykogen som finns i skelettmuskelceller och när kroppen behöver energi kan den spjälka glykogen så att det bildas glukos. Kelly Jones, dietist och specialist inom sportdietetik i Newtown, Pennsylvania, säger att kroppen fortsätter att bränna glykogen i upp till flera timmar efter ett träningspass, beroende på hur utmanande aktiviteten var.

Träning påverkar också musklerna genom att sätta igång en process som kallas muskelproteinuppdelning, eller MPB. Det kan låta läskigt men det är en bra del av träningen. "Fysisk aktivitet får musklerna att brytas ner och bilda mikrotårar, som sedan behöver repareras för att bli starkare och snabbare," förklarar Nicole Lund, legitimerad nutritionsläkare, Sports Performance Center vid New York University Langone Medical Center.

En god näringsrik kost kan hjälpa kroppen att återhämta sig efter ett träningspass. Efter träning bryts nämligen kroppen ner och du bygger upp den genom att äta och vila, säger Jones. I en publikation 2008 fastställde forskare från The International Society of Sports Nutrition att en kombination av kolhydrater och proteiner efter träningen, samt att få i sig vätska kan hjälpa till att optimera muskelreparation och tillväxt.

 

Hur träning kan påverka aptiten

Med detta sagt så betyder det inte att alla är sugna på att äta direkt efter träningen, säger Feller. En studie från 2016 publicerad i tidskriften Nutrients, visar att aptiten kan dämpas tillfälligt efter en måttlig till högintensiv träning. Feller förklarar att träning kan förändra nivåerna av “hungerhormoner”, speciellt genom att hormonet ghrelin som stimulerar hunger kan sjunka och hormonet peptid YY och ett annat glukagonliknande peptid kan öka, och båda dessa hormoner är förknippade med en mättnadskänsla. För dem som tappar sin aptit efter träning brukar återfå den inom två timmar. Så det är bra att ha mat redo som hjälper dig med din återhämtning. 

Vad ska du äta efter ett träningspass?

"Kroppen behöver kolhydrater i kombination med protein för att bygga upp musklerna," säger Feller. När kroppen bryter ner kolhydraterna omvandlas de till glukos. En del av glukosen lagras i musklerna som glykogen, som kroppen senare använder. Den här processen, känd som glykogensyntes, hjälper dig med bränsle för hela dagen, och får din kropp att orka nästa gång du spelar fotboll eller går på ett Tabata-pass.

Proteinrika livsmedel som ägg, tonfisk och yoghurt är också viktiga för återhämtning efter träning. Som en del av en process som kallas muskelproteinsyntes, bidrar näringsämnet till reparationen av de mikrotårar i muskelvävnad som naturligt uppstår under aktivitet. Att äta 15 till 25 gram protein under två timmar efter träning kan optimera proteinsyntesen, enligt forskning från Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine.

Viktigt att tänka på är att en proteinökning efter träningen endast är nödvändigt om ditt träningspass sker mer än tre timmar sedan din senaste måltid, enligt Journal of the International Society of Sports Nutrition review. Om du åt en kycklingsmörgås två timmar innan ditt pass är chansen stor att dina proteinbehov redan är täckta. (Men känn dig fri att njuta av den mat du vill!)

Protein efter träning

Aminosyror i animaliskt- och växtbaserat protein stimulerar förnyelsen i vävnaderna vilket är det som definierar muskelproteinsyntes, säger Lund. "Protein kan också hjälpa till med muskelsår," tillägger hon.

Det finns en mängd olika livsmedel som är proteinrika och som kan hjälpa dina muskler att återhämta sig efter ett träningspass. 

 

Proteinrika livsmedel

  • Ägg
  • Lax
  • Tonfisk
  • Mjölk eller yoghurt
  • Nötkött
  • Kyckling
  • Baljväxter

 

Kolhydrater efter träning

Glykogen kommer från kolhydraterna du äter och är kroppens föredragna energikälla under träning. Motion drar ner kroppens lagring av glykogen och bryter ner den till glukos som är bränsle för oss. Kolhydratrika livsmedel som snabbt bryts ner och absorberas kan vara till hjälp vid glykogensyntes, enligt en rapport från 2018 publicerad i tidskriften Nutrition Today. Och ju tidigare du äter dessa kolhydrater efter träningen, desto snabbare kan påfyllningen av glykogen ske, säger Feller.

 

Kolhydratrika livsmedel

  • Potatis eller sötpotatis
  • Vitt ris
  • Couscous
  • Havre
  • Bröd
  • Spannmål

 

Mattips efter träning

Det är okej om du inte känner dig hungrig direkt efter träningen, det finns inget tvång att äta direkt efter. Men när du väl känner hungern smyga sig på är detta recept du kan ta till.

 

Föredrar du ett snack efter träning?

Du kanske har svårt att äta ett helt mål mat efter du tränat, då kan du ta hjälp av dom här 10 hälsosamma snacksen. Det är perfekt när du behöver snabb energi efter träningen. 

Glöm inte att dricka vatten

Förutom att rekommendera protein och kolhydrater efter ett träningspass, betonar experter vikten av att dricka före, under och efter träning. Vatten står för 50–60% av en vuxens kroppssammansättning och en person kan tappa från 0,5 till 2 liter vätska per timme genom att svettas under träning, säger Jones.

Jones rekommenderar att du förbereder dig för ett intensivt träningspass genom att se till att du är väl hydratiserad i förväg. Hennes råd är att dricka ett eller två glas extra utöver det du vanligtvis skulle dricka ungefär två timmar före träningen. "Detta gör att kroppen kan uppnå vätskebalans och samtidigt erbjuda tid att eliminera överskott av vätska innan träningen börjar," konstaterar hon. (Med andra ord kommer du att kissa ut vad du inte behöver.)

Resultatet: Att äta efter träning kan hjälpa dig med din återhämtning

När du ger din kropp näring efter träning kan du återhämta dig på ett bra sätt och det kan hjälpa dig att orka mer nästa gång du rör på dig. Många experter rekommenderar att du äter en kost kombinerad av protein och kolhydrater efter ett träningspass, antingen som en måltid eller ett mellanmål.

Oavsett om du äter fruktsallad med yoghurt eller en lax- och linssallad efter träning är planering alltid bra så du har koll på att du får den kosten som ger dig den återhämtningen du behöver för att må bra och nå dina mål.